Gribasspēka triumfs

Kārdinājumi mūs gaida ik uz soļa - mīļākais dīvāns, mīksta sega, interesants seriāls novērš uzmanību no neatliekamajām lietām, kuras mums jādara, bet mēs to nevēlamies. Kā pretoties kārdinājumiem un vai tas ir nepieciešams? Kā stiprināt gribasspēku? Kā atrast motivāciju rīkoties? Mēs par to jautājām psiholoģei Annai Kašinai.

Gribas triumfs.

 Kā piespiest sevi darīt to, ko nevēlaties.

Teksts - Marina Siunova, MK -Latvija

Kārdinājumi mūs gaida ik uz soļa - mīļākais dīvāns, mīksta sega, interesants seriāls novērš uzmanību no neatliekamajām lietām, kuras mums jādara, bet mēs to nevēlamies. Kā pretoties kārdinājumiem un vai tas ir nepieciešams? Kā stiprināt gribasspēku? Kā atrast motivāciju rīkoties? Mēs par to jautājām psiholoģei Annai Kašinai.

- Kā psiholoģijā tiek definēts gribasspēks?

- Gribasspēks ir cilvēka spēja pieņemt lēmumus un rīkoties, pamatojoties uz domāšanas procesu, nevis emocionālu stāvokli. Tas palīdz mums regulēt un kontrolēt savu uzvedību, pamatojoties uz izvēlēto mērķi.

- Darbības sākas ar lēmuma pieņemšanu. Bet cik brīvi mēs esam to izvēlē? Neirozinātnes pioniera Bendžamina Libeta eksperiments parādīja, ka mūsu smadzenes pieņem lēmumus sekundes laikā, pirms mēs tos saprotam. Varbūt mūs pārvalda neracionāli impulsi, un mūsu apziņa tikai tiem pielāgojas?

- Neskatoties uz to, ka zemapziņai ir liela loma mūsu dzīvē, mēs tomēr esam atšķirīgi no primātiem. Mēs esam spējīgi pieņemt stingras gribas lēmumus un ne vienmēr darām to, ko vēlamies. Jebkura māte, kas naktī pieceļas no bērna raudām, zina, kā tikt galā ar bērna  “es negribu”. Ikviens, kuram ir izdevies pabeigt skolu un universitāti, zina arī to, kas atmetis dzeršanu vai smēķēšanu. Ir kaut kas augstāks, kas liek mums darīt ne tikai to, ko vēlamies, bet arī to, ko uzskatām par nepieciešamu. Mēs visi esam apveltīti ar dažādām morālām un gribas īpašībām, pat bērnībā. Atcerieties slaveno psiholoģisko eksperimentu ar zefīriem ar maziem bērniem. Pieaugušais, piedāvājot bērnam zefīru, sacīja: “Es tagad iziešu ārā no telpas, ja tu neapēdīsi zefīru, tad es tev atnesīšu otru. Ja tu apēdīsi zefīru, tad otru nesaņemsi. " Un bērni uz situāciju reaģēja atšķirīgi: vieni gaidīja otro zefīru, citi apēda pirmo. Pēc 20-30 gadiem zinātnieki izsekoja šo bērnu likteni. Izrādījās, ka tie, kas izrādīja gribu un pacietību, kļuva veiksmīgāki nekā tie, kuri labprātāk uzreiz apēda zefīru.

- Kāpēc dažiem cilvēkiem ir spēcīga griba un viņi var pārvietot kalnus, bet citiem gribasspēks ir vājš?

-Gribasspēks ir bio-psiho-sociāla konstrukcija. No vienas puses, to ietekmē ģenētika - tas, ko mums deva Māte Daba. No otras puses, to ietekmē mūsu psiholoģiskās īpašības, audzināšanas īpatnības, vide, sabiedrībā saņemtā attieksme. Gribu var salīdzināt arī ar sāpju slieksni. Ir cilvēki ar zemāku un augstāku sāpju slieksni. Tāpat tas ir arī ar gribu -  ko viens cilvēks var izturēt, cits - ne. Gribasspēks ir smadzeņu priekšējās daivas rezultāts, kas ir atbildīgs par impulsu kontroli. Dažiem tas ir labāk attīstīts, citiem - sliktāks. Parasti, jo vecāki kļūstam, jo ​​vairāk spējam sevi kontrolēt. Trīs gadu vecumā bērnam steidzami nepieciešama rotaļlieta vai konfekte, viņš nevar paciesties. Ak, dažiem cilvēkiem nekad neizdodas izaugt. Šajā sakarā īpaši grūti ir cilvēkiem ar hiperaktivitāti un uzmanības deficītu, kuri ir 70% cietumu sienu aizpildītāji. Viņi nezina, kā kontrolēt savus impulsus un parādīt gribasspēku. Kad ir jāpieliek pūles, viņi padodas un iet vieglāko ceļu. Bet pat šādi cilvēki, ja tie strādā ar sevi,  spēj iemācīties pieņemt racionālus lēmumus, kuri nav balstīti uz impulsiem.

Uzstādiet sev mērķi

- Kas stimulē mūsu gribasspēku?

- Nesen mans dēls veica interesantu pētījumu par sportu pandēmijas laikā. Viņš intervēja 152 cilvēkus. Un es uzzināju, ka labākos rezultātus guva cilvēki, kuri iepriekš plānoja sacensības. Tiem, kuriem priekšā bija skaidrs mērķis. Mērķi veido mūsu dzīvi: ja ir skaidrs mērķis, mēs saprotam, kāpēc esam tik saspringti.

- Tāpēc, ka nekur nav kur atkāpties?

- Nekur vai nekad. Kad ir noteikts termiņš un mēs nespējam to ievērot un pievilt citus cilvēkus, mums ir kauns. Kad ir komanda, atbalsta grupa, mentors, kas strādā ar cilvēku, tad būs grūtāk atšķirties no klases/kopuma. Gribās apgulties uz dīvāna, bet morāle ‘’grauž’’ un saka - nevar. Ir svarīgi, lai mūsu iekšējā izvēle vienlaikus atbilstu mūsu morāles principiem - kas ir labi, kas ir slikti. Ja esat apzinīgs cilvēks, jūs nespēsiet pievilt citus.

- Un ja nepalīdz ne sirdsapziņa, ne vide, ne termiņi?

- Tad jums ir jāsaprot konkrētā situācija. Varbūt cilvēks ir izdedzis darbā vai cieš no bezmiega, vai arī viņam ir augsts trauksmes līmenis, un šīs problēmas ir jārisina vispirms. Vai arī viņa prioritātes ir citā jomā. Piemēram, sievietei, kurai mājās ir mazs, pastāvīgi slims bērns, ir grūti pāriet uz darba jautājumu risināšanu. Varbūt viņai vispirms vajadzētu atrast auklīti, kas rūpētos par bērnu, un tad parādīt gribu darbā.  

Ja jūs nevarat savākties un parādīt gribasspēku, vispirms jums vajadzētu apstāties un mēģināt saprast, kas ar jums notiek. Varbūt tas ir tāpēc, ka jums nav izveidojies ieradums. Piemēram, jūs nekad neesat sportojis no rīta, un jums ir grūti sākt, pārvarēt pretestību. Šajā gadījumā nevajadzētu visu radikāli mainīt uzreiz: piecelties plkst. 5:00 no rīta un stundu trenēties. Piecelieties 10 minūtes agrāk, vienu minūti veltiet vingrojumam. Un šādi praktizējot katru rītu, nedēļas beigās, jums jau būs liela cieņa pret sevi.

Gribasspēks kā resurss

- Protams. Ja esam izdegšanas, noguruma stāvoklī, mēs zaudējam spēju rīkoties. Apņemšanās var prasīt vairāk, nekā mēs varam izturēt.

Tāpat katram no mums ir atšķirīgs gribasspēka līmenis, kā arī ritms pārejai no vienas darbības uz otru. Ja jūsu temps ir lēns un jūs mēģināt ātri pāriet uz citu darbību, jūs riskējat izdegt.

Mūsu prasībām pret sevi jābalstās uz mūsu resursu izpratni. Gadu gaitā resursi izsīkst, 40 gadu vecumā jums būs grūtāk naktī gulēt, pēc varoņdarbu veikšanas darbā un vai ilgām izklaidēm ar draugiem.

Resursi ir izsmelti, ja tie netiek pastāvīgi papildināti. Salīdziniet apmācītus cilvēkus, kuri regulāri sporto, un tos, kuri maz kustas - viņu izturība ir ļoti atšķirīga. Ja neapmācīts cilvēks pēkšņi nolemj noskriet maratonu, iespējams, tas nonāks nepatikšanās. Starp citu, pandēmijas laikā, kad situācija ir nestabila, kad daudzi zaudē darbu, ir satraucošā stāvoklī, mūsu brīvprātīgo resursu kļūst mazāk - daļa no mūsu gribasspēka tiek tērēta, lai izslēgtu trauksmi.

- Kā papildināt gribasspēka resursus?

- Pirmkārt, pietiekami izgulieties. Pagājušajā gadā tika veikts zinātnisks pētījums, kura rezultāti vēlreiz pierādīja, ka miegā mēs patiešām atveseļojamies, arī garīgi.

Izvēlieties uzdevumus atbilstoši saviem spēkiem

- Vai labāk no bērnības trenēt gribasspēku? Vai arī to var attīstīt jebkurā vecumā?

- Tie, kuri no bērnības ir pieraduši pie disciplīnas, tiem lēmumu pieņemšanu gribasspēks atvieglo, taču pat pieaugušā vecumā jūs varat sevi pāraudzināt, iemācīties uzņemties atbildību. Jūs varat sākt ar mazumiņu - saklājiet gultu vai celieties no rīta, nepārslēdzot modinātāju 10 minūtes vēlāk. Pietiek pārtraukt atlikt lēmumus, kas balstīti tikai uz emocijām.

- Populārzinātniskajā psiholoģijā valda uzskats, ka mūsu smadzenes ir slinkas, nevēlas saspringt, risināt sarežģītas problēmas, tās ir kaut kā jāapmuļķo... 

- Patiesībā lielākajai daļai no mums patīk risināt sarežģītas problēmas. Tikai uzdevumiem ir jābūt mums pa spēkam. Kad mēs kaut ko darām un vairākas reizes pēc kārtas ciešam neveiksmi, mums pietrūkst vēlmes turpināt. Mums patīk uzvarēt. Vislabāk ir novirzīt gribasspēku lietām, kas palielina jūsu pašefektivitāti - pārliecību, ka varat ar to tikt galā.

Labāk sākt ar mazumiņu. Piemēram, vakar un šodien es piecēlos 7:00 no rīta, bija ražīgs rīts,  pieņemšu, ka tas rīt atkal ir iespējams, un pēc gada es nemaz nešaubīšos, ka spēju celties agri.

Lai stiprinātu vēlmi kaut ko darīt, ir labi sev radīt stimulus. Piemēram, ja jūs nolemjat spēlēt ģitāru, novietojiet ģitāru blakus savam mīļākajam krēslam, lai jums nebūtu tālu jāiet. Un, ja jūs plānojat zaudēt svaru, tad variet svētdien sevi apbalvot ar seriālu vai smaržīgu vannas istabu par visām piedzīvotajām grūtībām.

- Bet, uzsākot jaunu biznesu, mums ne vienmēr ir pārliecība, ka tiksim galā?

- Protams, un tas ir pilnīgi normāli. Jebkura neparasta un mums nezināma rīcība rada traucējumus. Bet kā mēs zinām, vai mums izdosies vai nē, ja nemēģinām? Es ierosinu veikt eksperimentu. Jūsu izredzes ir no 50/50 - vai nu tas darbojas, vai nē. Un, ja jūs to nemēģināsit, tad nekas nesanāks. Mērķi var mainīties, bet principi, uz kuriem mēs paļaujamies, paliek. Ja es izpildu bausli "Nezagt", tad liec man blakus kaut vai dimantus - es tos principa dēļ neņemšu. Bet ir viegli izvēlēties starp labo un slikto, grūtāk starp slikto un ļoti slikto vai labo un ļoti labo. Piemēram, jūs ievērojat stingru diētu, lai iegūtu formu. Un draugi jūs uzaicināja uz vakariņām. Kā jūs varat pretoties kārdinājumam? Galu galā jūs jau gaidāt patīkamu vakaru. Bet jūs varat aiziet pie saviem draugiem ar saviem spinātu salātiem un teikt: "Draugi, atbalstiet mani, es nolēmu zaudēt svaru." Varbūt jūsu draugi jūs pat atbalstīs un sarīkos salātu ballīti. Lai saņemtu atbalstu kritikas vietā, dažreiz ir vērts kaut ko lūgt tieši un skaidri.

Kā nesalūst

- Kā pretoties un neatkāpties no laba ieraduma? Galu galā daudzi sāk un neizdodas.

- Ja runājam par ieradumu, piemēram, agri celties - ir vērts ieplānot agro celšanos no vakara. Es iesaku jums izturēties pret jebkuru lietu kā prognozējamu situāciju. Aiziet gulēt laikus, lai neatceltu pieņemto lēmumu. Un pat ja jums neizdevās, izlemiet, ko darīsiet, lai izdotos. Piemēram, plānoju notievēt, bet Jaungada dienā ļāvos svētku rijībai. Tomēr tas nenozīmē, ka tagad katru dienu būs jāpārēdas līdz stuporam. Es izdarīju kaut ko tādu, kas izsita mani no apņemšanās, es sapratu, ka esmu pārkāpusi līgumu ar sevi un sāku no jauna.

Pieņemsim, ka jūs nolēmāt pieturēties pie pareiza uztura, noskaidrojāt, ko tas jums nozīmē, no kādiem pārtikas produktiem jums būs jāatsakās, un kuri jāuzņem savā uzturā. Kad esat izdomājis, ko darīt, izdomājiet, kā to sasniegsiet. Piemēram, vakarā sagatavojiet nepieciešamos ēdienus vai produktus, no rīta ievietojiet traukā ar pārtiku, ņemiet trauku uz darbu.

- Kādā citā veidā jūs varat izvairīties no kārdinājumiem?

- Apzināta izvēle ir spēja paredzēt neveiksmi. Izveidojiet sistēmu, kas paredz kārdinājumus un sarežģītas situācijas pirms laika. Piemēram, jums būs jācep pankūkas bērniem. Jūs pats varat izlemt, vai aprobežojaties ar vienu pankūku. Vai arī pagatavojiet sev atsevišķu auzu pankūkas un ēdiet to pie kopējā galda. Jūs piepildīsities, un jums būs vieglāk izvairīties no kārdinājumiem.

Prioritāšu jautājums

- Vai vilcināšanās, lietu atlikšana uz vēlāku laiku ir vājas gribas pazīme?

- Dažreiz vilcināšanās ir perfekcionisma rezultāts. Ja kādam uzdevumam ir atlicis maz laika, mēs to atliekam, līdz termiņi deg. Laika pārvaldība ir prioritāšu noteikšana, nevis lieku piecu minūšu laika atlicināšana. Laura Vanderkama veica pētījumus ar daudzbērnu ģimeņu mātēm, kuras vada starptaurtiskus uzņēmumus. Viņa brīnījās, kā šīm dāmām viss izdodas. Viena no aptaujas dalībniecēm paskaidroja: “Ja pie manis atnāk un vaicā:“ Vai jums ir 8 stundas nedēļā triatlona nodarbībām? ”Es ar pirkstu parādu ‘’čuk-čuk’’. Bet, kad man mājās uzsprāga apkures katls uzsprāga un noplūda, es atliku visas lietas, piezvanīju santehniķim, nopirku jaunu katlu un to nomainīju. Manā aizņemtajā grafikā pagāja tās pašas 8 stundas, un es biju pārsteigta, atklājot, ka varu atrast šo laiku. " Jebkura lieta ir prioritāšu jautājums. Ja mums ir skaidra prioritāte, piemēram, izkļūt no nabadzības, mēs būsim motivēti un  mums nebūs jāmeklē gribasspēks sevī.

- Un ja nav skaidru prioritāšu un spēcīgu vēlmju - kā sevi motivēt?

- Tad jums skaidri jāidentificē savas vajadzības un pienākumi (kas jādara, gribot to vai ne) un jāatdala tās no vēlmēm. Un pēc iespējas labāk darīt to, kas viņam jādara. Bet būtu labi sakārtot prioritātes. Piemēram, meditācija var kļūt par jūsu prioritāti nevis tāpēc, ka tā ir kaprīze vai modīga prakse, bet gan tāpēc, ka jums ir jāatbrīvojas no nemiera, lai saglabātu sirdsmieru. To pašu var teikt par sportu - to kumulatīvais efekts ir tik liels, ka pēc 10 gadiem atšķirība starp cilvēku, kurš regulāri vingroja, un cilvēku, kurš nekad nav sportojis, būs milzīga. Un tas var būt motivējoši. Bet jums ir patiesi jātic, ka tas, ko jūs darāt, jums ir ļoti svarīgs, ka tas nav spekulatīvs absurds.

—— Mēs bieži pārmetam sev slinkumu, kad stulbi sēžam sociālajos tīklos vai skatāmies seriālus. Kā būt slinkam, nejūtoties vainīgam?

Viss atkarīgs no situācijas. Ja jums rīt ir eksāmens vai projekta aizstāvēšana - jums ir jāsakož zobi un jādara maksimāli iespējamais, diez vai varat atļauties pavadīt stundu skatoties seriālu. Un, ja jums ir atvaļinājums vai nedēļas nogale, jūsu mērķis ir cits - rūpēties par sevi, atlaist situāciju, paskatīties uz to no cita skatu punkta.. Jums būs citas prioritātes, un stundu vai divas sērijas skatīšanās var labi iekļauties jūsu grafikā. Mēs esam efektīvi, ja mūsu uzvedība ir atbilstoša apstākļiem, kad izmantojam mūsu rīcībā esošos resursus, lai atrisinātu mūsu priekšā esošās problēmas. To labi formulējis Dr Kurpatovs: "Dariet to, ko varat, ar to, kas jums ir tur, kur atrodaties." Jūs vienmēr varat izdomāt veidus, kā iesaistīties šajā vai tajā aktivitātē. Ir garlaicīgi staigāt vienam - pastaigāties ar draugu vai klausoties audiogrāmatu. Vēl viens veids ir publiski paziņot, ka gatavojaties kaut ko darīt. Piemēram, apsoliet draugiem Facebookā, ka katru nedēļu dalīsīties ar apmeklēta ezera fotoattēlu. Un līdz gada beigām jums būs iespaidīga ezeru fotogalerija.