Kā droši zaudēt svaru


Kā droši zaudēt svaru


Kategorija Психология 23.02.2019

Lai izprastu pārmaiņu procesa būtību, apsveriet šī vārda etimoloģiju. Etimoloģija ļauj noteikt nozīmi un izcelsmi, tā kā “pārmaiņas” nozīmē - “mainīties no iekšienes”, “kaut kas, notiekošais manī un notiekošs manī”, “darbības, kas nāk no manis, no manas iekšienes”. No tā mēs varam secināt, ka jebkuras izmaiņas pirmkārt ir atkarīgas no mums, tās rodas no mums, no mūsu dvēseles.

Sengrieķu mītos dvēsele tiek parādīta kā trausla, bet tajā pašā laikā ļoti spēcīga meitene ar spārniem, vārdā Psiheja. Šis attēls labi atspoguļo visu mūsu psihisko procesu būtību - tie ir ļoti sarežģīti un neaizsargāti, un tajā pašā laikā pietiekami spēcīgi, lai būtu mūsu psihes un uzvedības pamatā.

Tāpēc ir svarīgi, lai jebkādas izmaiņas mūsu rīcībā ietu blakus psiholoģijai, jo mūsu dvēsele ar visām tās piepildošajām jūtām un emocijām ir mūsu pārmaiņu pamats. Tieši tāpēc ir tik svarīgi radīt psiholoģisku pamatu, psiholoģisku drošību sev pārmaiņu laikā, kas saistīta, tai skaitā, ar svara zaudēšanu.
Un, tā kā ķermenis ir mūsu dvēseles templis, tieši psihiskie procesi un apzinātība palīdzēs mums droši iziet pārmaiņu ceļu. Ja jūs ievērojat zemāk minētos noteikumus, varat droši strādāt ar mērķiem ķermeņa jomā, nekaitējot savai psihei.

PSIHOLOĢISKĀS DROŠĪBAS NOTEIKUMI SVARA ZAUDĒŠANAS GADĪJUMĀ

1. Konstruktīvi uzstādiet mērķi. Uzstādiet mērķus, izmantojot vārdus “Es darīšu”, izslēdzot vārdus “Es gribu / negribu”, “Man vajag / nevajag”. Piemēram: "Es iešu uz sporta zāli", nevis "Es gribu zaudēt svaru", "Man jāzaudē svars". Izvairieties no “ne” daļas mērķa formulēšanā, jo šādi mērķi nedarbojas ilgi. Piemēram: "Es neēdīšu saldumus." Tā vietā labāk ir izmantot šādu formulējumu: “ Es ēdīšu saldumus svētdienās” vai “Es analizēšu, es gribēju ēst saldumus, kad neesmu izsalcis.”
Atbildiet sev uz šādiem jautājumiem:
Ko jūs vēlaties mainīt sevī?
Kādā laika posmā?

Kāds būs vēlamais rezultāts?

Kas jauns notiks manā dzīvē?

Vai esmu mēģinājis iegūt šo rezultātu iepriekš?

Cik efektīvi bija šie mēģinājumi?

Ko jūs darīsiet tagad, lai sasniegtu šo mērķi?

Kā citi cilvēki jūsu dzīvē ieraudzīs, ka esat mainījies? Kas ir šie cilvēki? Kam tas ir svarīgi?

Kā jūs saņemsiet atbalstu? No kā? Kas jums šajā jautājumā palīdzēs? Kā jūs lūgsiet atbalstu?

Kādu palīdzību jūs vēlaties iegūt no speciālistiem? Kā jūs lūgsiet speciālistu atbalstu?

Kā jūs plānojat sevi atbalstīt, izbaudīt starpposma rezultātus, plānot starpposma un galīgos panākumus?

Kāda ir jūsu veiksmes cena? No kā būs jāatsakās?

Kas jūs variet traucēt ar jūsu izmaiņām?

Vai ir iespējams, ka tuvinieki traucēs jūsu mērķa sasniegšanai un neatbalstīs šīs izmaiņas?

 

Kā viņi var iejaukties?

Kā jūs sabotēsiet savas izmaiņas (kā jūs traucēsiet sev, lai nesasniegtu uzstādīto mērķi)?

Vai tiešām vēlaties sasniegt šo mērķi? Kāpēc?

Kāds būs pirmais solis šajā virzienā? Un nākamais? Cik soļu (posmu) kopā?

Ko man dos mans slaidums?

vai Ko es saņemšu / iegūšu, kad kļūšu slaids?

 

2. Apsēstība ar mērķi zaudēt svaru var izraisīt atkarību no pārtikas.

Pārbaudiet sevi! Uzdodiet sev jautājumu: “Vai domas par ēdienu un figūru mani kontrolē?”

Piemērs. Jūs pastāvīgi un uzmācīgi domājiet par to, kas jums jāapēd; jūs nerādāties publiskās vietās, jo drēbes uz jūsu ķermeņa pārāk slikti pieguļ; jūs neejiet uz jūru, jo kautrējaties par savu ķermeni; jūs pastāvīgi kritizējiet sevi par to, ko apēdāt vai kā jūs izskatāties utml.

Ja jūs atbildējāt “jā”, tad runa var iet par atkarības attīstību. Noteikti izlasiet rakstu “Ēšanas uzvedības īpatnības un emocionālais bads”, kurā ir aprakstīti ēšanas traucējumu galvenie veidi un īpašības.

Dažas raksturīgās pārtikas atkarības pazīmes ir: pārmērīgas bailes uzņemt pat nelielu svaru; pastāvīga neapmierinātība ar svaru bultiņas rādījumiem, pat ja rezultāts ir lielisks attiecībā pret jūsu augumu un ķermeņa uzbūvi; pastāvīgas un uzmācīgas domas par ēdienu; depresijas pazīmes, paaugstināta trauksme, zems pašnovērtējums; jebkāda veida attīrīšanās no apēstā ēdienia (vemšana, zarnu atbrīvošana, caurejas līdzekļu lietošana); kompensējoša izturēšanās (pārmērīgas fiziskās aktivitātes neatkarīgi no laika apstākļiem, fiziskā stāvokļa utt., perfekcionisms un maksimālisms, vēlme izskatīties perfekti utml.); sociālo kontaktu trūkums vai samazināšana līdz minimumam.

Ko darīt, ja vismaz 3 punktus no šī saraksta atbildējāt pozitīvi?

Skatiet iepriekšējo punktu un noskaidrojiet savu svara zaudēšanas mērķi.
Sazinieties ar speciālistu. Iesākumā, varat doties pie klīniskā psihologa, kas specializējas ēšanas traucējumos.
Klīniskais psihologs var noteikt patiesos simptomus. Ja simptomi tiek apstiprināti, jums jāsazinās ar psihiatru, kurš strādās tandēmā ar jūsu psihologu.
 Vissvarīgākais - neveiciet pašārstēšanos. Tikai speciālists var uzstādīt jums diagnozi, ja tāda ir.

 

3. Kā justies slaidai?

Lai kļūtu slaids, dzīvojiet slaida cilvēka dzīvesveidu. Rakstiet pārtikas dienasgrāmatu. Ievērojiet ēdienu sadalījumu un līdzsvaru (olbaltumvielas, šķiedrvielas, ogļhidrāti).

Sekojiet līdzi ūdens bilansam. Izstrādājiet sev slaida cilvēka uztura stereotipus (uzrakstiet stereotipu sarakstu, sāciet tos īstenot savā dzīvē, izpētiet un mainiet tos punktus, kas jums neder). Uzturiet kontaktus ar draugiem un radiem, jo ​​norobežošanās no sociālajiem kontaktiem negatīvi ietekmē svara zaudēšanas procesu. Lai jaunā uztura uzvedība veidotos pareizi un uzticami, svarīgi ir meklēt līdzsvaru starp visām dzīves jomām.

 

Var izdalīt  4 galvenās dzīves jomas:
     veselība
     māja, ģimene, personīgā dzīve;
     darbs, karjera, personīgā attīstība;
     dzīves mērķis.

Ja mēs iedomājamies šīs 4 sfēras kā krēsla kājas, tad kas var notikt, ja vienu no tām nozāģēt?

Krēsls nokritīs. Tas pats notiek arī mūsu iekšpusē - ja netiek ņemta vērā kāda dzīves sfērām, var notikt katastrofa.

4. Uzturiet savu fizisko stāvokli atbilstoši savai veselībai.

Pareizi izvēlieties vingrinājumus, pamatojoties uz rādītājiem: jūsu sākotnējais svars, jūsu esošās slimības, fiziskā sagatavotība.

Apsveriet intervālu līdzsvaru - vingrinājumus / atpūtu. Atcerieties, ka ideālam svaram nav absolūtu standartu. Svaru vietā izmantojiet centimetru lenti vai starpposma rezultātu fotoattēlus, jo apjomi sniedz lielāku priekšstatu par sava ķermeņa sajūtu nekā svaru bultiņa.

Ja svars ir pieaudzis, dodiet savam ķermenim laiku pārkārtoties, nesteidzieties.

Koncentrējieties uz savu pašsajūtu un speciālistu ieteikumiem.

Pievērsiet pienācīgu uzmanību veselīgam miegam. Kas labi guļ, tas ātrāk paliek slaids.


Vērojiet vielmaiņu. Ir problēmas ar vēdera izeju, pievērsiet tam uzmanību un veiciet pasākumus (dodieties pie ārsta, pārskatiet ēdienkarti, analizējiet, vai šī sarežģītība ir stresa, starppersonu konfliktu rezultāts). Ja cilvēks lieto pārtiku, tad tā ir jāizvada.

 

Salīdziniet savu fizisko stāvokli tikai ar to, kāds bijāt iepriekš, nevis ar citu cilvēku rādītājiem.
Izmantojiet izturēšanās modeli “Es esmu kļuvis labāks”, pamaniet savas izmaiņas.


Aizmirstiet par modeli “Es esmu labākais”, jo vienmēr atradīsies kāds, kurš kaut kas ir labāks par jums. Izmantojot šo modeli, jūs sākat sevi dzīt strupceļā, tiecoties pēc neesošiem ideāliem un tādējādi, ciešot mūžīgu neapmierinātību ar sevi.
Nekontrolējiet svara zaudēšanas procesu, bet sadarbojieties ar savu ķermeni, ieklausieties savās ķermeņa sajūtās.

 

5. Uzturiet savu psiholoģisko stāvokli.

Atcerieties, ka jūsu uzvedības veidošanās avoti ir jūsu jūtas un emocijas.

Iemācieties noteikt, ko jūs jūtat vienā vai citā reizē: prieks, skumjas, dusmas, bailes, kaunu, vainu, aizvainojumu, nemieru. Izmantojiet nelielu vientulības devu savai psiholoģiskajai izaugsmei, bet neļaujiet tai kļūt nepanesamai.

Rakstiet jūtu dienasgrāmatu, lai izsekotu, kā emocionālais stāvoklis ietekmē jūsu uzvedību, ieskaitot ēšanu.

Atzīstiet savas bailes un turpiniet virzīties uz priekšu. Acis baidās, rokas dara.

Ja jūtaties noguris, ļaujiet sev atpūsties jebkādā veidā (pasīvi vai aktīvi).

Iemācieties analizēt savu uzvedību, redzēt savu jūtu, izturēšanos, domāšanas un ķermeņa savstarpējās sakarības. Iesaistieties psihosomatikas izpētē (no grieķu valodas. "psiho" - dvēsele, "soma" - ķermenis) - medicīnas joma, kurā tiek pētīta psiholoģisko faktoru ietekme uz dažādām slimībām. Lasiet kvalitatīvu psiholoģisko literatūru. Apmeklējiet individuālās un grupu terapeitiskās tikšanās ar psihologu. Tā vietā, lai stresa laikā skrietu pie ledusskapja, iemācieties sniegt tgriezenisko saiti par to, kas šobrīd notiek ar jums, cilvēkam, kurš ir gatavs jūs uzklausīt un patiesi vēlas palīdzēt.

 

6. Apgūstiet jaunus ēšanas paradumus. Izstrādājiet jaunu refleksu izturēšanos, kas atšķiras no zīdaiņu uzvedības (nomierināšanās process caur mātes pienu). Ja bērnībā jūsu māte varēja sajaukt un nesaprast, ko jūs patiešām vēlējāties, jo jūs to nevarējāt viņai pateikt (jums ir auksti, jūs gribiet ēst vai jums vienkārši vajag mammas siltumu), tagad jūs esiet pieaugušais, kurš atšķirībā no zīdaiņa, var skaidri formulēt, ko viņš vēlas.

 

Apmieriniet savas patiesās vajadzības bez uztura palīdzības. Atrodiet jaunus (vai atgrieziet tos, kas kādreiz bija) baudas iegūšanas veidus, ne tikai pārtiku un darbu - jaunus hobijus, aizraušanās, paplašiniet savu sociālo loku. Slaiduma iegūšanas procesā parādiet rūpes un mīlestību pret sevi, savu ķermeni un prāta stāvokli, jo ceļš uz ārējā un iekšējā slaiduma sasniegšanu var būt daudzveidīgs, un dažreiz ir nepieciešams palēnināties, lai izanalizētu savu stāvokli un iegūto pieredzi, lai virzītos tālāk.

 

Pēc slaiduma sasniegšanas turpiniet rūpēties par sevi. Atdaliet „bada” un „apetītes” jēdzienus. Bads ir fizioloģiska vajadzība pēc ēdiena, bet apetīte (emocionāls izsalkums) ir psiholoģiska vajadzība, kas tiek apmierināta ar jūtu izpausmju palīdzību. Neuzkrājiet izsalkumu, bet baudiet ēdienu pilnvērtīgi. Uzziniet, kā noteikt vajadzības, kas paslēptas zem apetītes, uzdodiet sev jautājumus:

 

Ko es daru (Ko negribētu darīt?)
 Par ko es domāju? (Ko negribēju atcerēties?)
 Kādas sajūtas izraisa šīs domas? (Ko es nevēlētos just?)
 Ko es šobrīd īsti gribu? Kas man šobrīd ir vajadzīgs?
  Kā es varu iegūt vēlamo stāvokli bez ēdiena?

Ja jūtiet, ka apetīte valda pār jums, piecelties taisni, pavirziet plecus atpakaļ, apstājieties un uzdodiet sev jautājumu: “Kāpēc?”.

 

7. Mainiet pēc iespējām, pakāpeniski, pastāvīgi. Atcerieties, ka svarīgi nav mērķa sasniegšanas ātrums, bet gan tā sasniegšanas process: svarīgs ir komforts, drošība, spēja atpūsties noguruma brīžos - gan fiziskā, gan emocionālā. Ātrās svara zaudēšanas metodes parasti ir neefektīvas, un dažas no tām ir pat bīstamas veselībai. Slaiduma iegūšanas un uzturēšanas process nākotnē ir nopietns patstāvīgs darbs. Uzņemieties atbildību par šo darbu, jo ne kurators, ne treneris, ne psihologs, ne ārsts, ne dietologs to nevar izdarīt jūsu vietā.

Aizstājiet perfekcionismu sava mērķa sasniegšanā ar optimismu.

Kas ir optimists?

pieņem “negatīvas” emocijas (dusmas, bailes, skumjas, kaunu, sāpes utt.) un apstrādā tās;
atzīst savas neveiksmes;
pieņem savus panākumus;
nenoliedz, bet pieņem realitāti;
nepārvērtē savas cerības, izvirza reālus mērķus;
zina, ka viņa ceļš uz mērķa sasniegšanu neies taisnā līnijā, bet izskatīsies kā spirāle; - uztverot neveiksmi kā atgriezenisko saiti;
koncentrējas uz ceļu un mērķi, un ne tikai uz pašu mērķi, tas ir, izbauda arī pašu procesu;
optimista domāšana pamatā un ieteicama, viņš nevadās pēc principa “viss vai nekas”, bet zina, ka var izvēlēties;

optimists ir atvērts padomiem un ieteikumiem;
meklē ieguvumus apkārtējos apstākļos;
 ir piekāpīgs pret sevi un citiem;
 viegli pielāgojas jauniem apstākļiem un ir diezgan aktīvs.

Tādējādi var secināt, ka optimisms rada vieglumu, perfekcionisms - smagumu.

Šajā situācijā meklējiet sev labākos risinājumus, nevis ideālos.

8. Ļaujiet sev kritiku uztvert konstruktīvi.

 

Ja izmaināt ēšanas režīmu vai fizisko aktivitāšu sistēmu, novirzījāties no uzstādītā mērķa sasniegšanas – nekas traks. Tas nav iemesls visu nomest. Pārtrauciet destruktīvo kritiku un paškritiku pret sevi. Izmantojiet konstruktīvu kritiku kā veidu mērķa sasniegšanai. Izanalizējiet savu uzvedību un jūtas, kas izraisīja izmaiņas jūsu uzturā vai vingrinājumos, un turpiniet savu ceļu uz mērķi, jo izdarīt uz pusi ir labāk, nekā neizdarīt vispār.

 

Atcerieties, ka slaiduma sasniegšana ir viļņveidīgs process. Tas ir saistīts ar faktu, ka ir ļoti grūti ātri pārvarēt savu ierasto režīmu un uztura psiholoģiju, un vēl jo vairāk - izmainīt visa organisma darbu (Lekcija par motivācijas cikliem palīdzēs izpētīt šo jautājumu sīkāk). Ļaujiet jūsu organismam izvēlēties savu svara zaudēšanas ritmu un tempu.

9. Atzīmējiet starprezultātus un pateicieties sev par labo darbu savā labā.

Izveidojiet sev izmaiņu dienasgrāmatu, kurā ierakstīsiet visus savus sasniegumus gan attiecībā uz ēšanas paradumu maiņu, gan citiem notikumiem jūsu dzīvē. Sāciet pamanīt “skaistuma salas” uz sava ķermeņa, atrodiet tās savā uzvedībā (nolieciet kāju uz kājas, kā slaidu; noliecieties, apsēdieties kā slaida; izkāpiet no gultas kā slaida utt.)

Piešķiriet sev fizisku pateicību (ķermeņa procedūras), psiholoģisku pateicību (tikšanās ar draugiem, došanās uz kino, teātri, izstādi utt.) un materiālā veidā (izmaksām nav nozīmes).

10. Ir grūti tikt galā vienatnē, tāpēc izvēlieties sev speciālistu, jo svara zaudēšana ir komplekss un komandas darbs

Lai sasniegtu savu mērķi, jums var būt nepieciešama šādu speciālistu palīdzība: dietologa; endokrinologa (ja liekā svara problēma ir saistīta ar endokrīnajiem (hormonālajiem) traucējumiem); kuratora vai trenera; psihologa konsultanta (īslaicīgas konsultācijas); psihoterapeita (ilgstoša psihoterapija ar dziļāku personas iekšējo sarežģījumu izpēti); psihiatra (sarežģītas pārtikas atkarības gadījumā); ginekologa (menstruālā cikla traucējumu gadījumā).

11. Iemācieties izkļūt no “pārtikas transa” - stāvokļa, kura laikā jūs, iespējams, nepamanīsit to, kas jūs ieskauj ēšanas laikā. Veiciet dažas izmaiņas virtuvē: pamainiet vietu pie pusdienu galda, apmainiet vietām karotes ar dakšiņām, uzklājiet jaunu galdautu, pārkārtojiet vāzes un nomainiet aizkarus. Tas ļaus iegūt jaunu attieksmi pret ēšanas procesu.

12. Atjaunojiet vai ieviesiet savā dzīvē ēšanas kultūru. Pievērsiet uzmanību ēšanas procesam, kā skaistam rituālam - uzklājiet galdu, izmantojiet skaistus traukus, dekoratīvus priekšmetus. Izmantojiet neliela izmēra traukus, lai ēdiena daudzums vizuāli paliktu tāds, kāds tas patiesībā ir, un tas netiktu samazināts milzīgās šķīvja izmēra dēļ. Dodiet priekšroku ēdiena kvalitātei, nevis tā daudzumam. Koncentrējieties uz ēdienu garšu, lēnām baudiet tos, izbaudot katru gabaliņu. Rūpīgi sakošļājiet ēdienu. Tātad, dzīves pārmaiņas ir katras novājētāja roku, galvas un visa ķermeņa darbs.

Galvenais, kas jāiegaumē: slaidums ir apziņas stāvoklis, uz kuru variet un jums ir pa spēkam uz to tiekties.