Как худеть безопасно

Для того чтобы понять суть процесса изменения, рассмотрим этимологию данного слова. Этимология позволяет определить смысл и происхождение,так"изменение" означает — «меняться изнутри», «что-то, происходящее внутри меня и идущее во вне», «действия, идущие от меня, из меня». Из этого можно сделать вывод о том, что любые изменения в первую очередь зависят от нас самих, они идут изнутри нас, из нашей души.

В древнегреческих мифах душа представляется в виде хрупкой, но при этом очень сильной девушки с крыльями по имени Психея. Данный образ хорошо отражает суть всех наших психических процессов — они весьма сложны и уязвимы и вместе с тем достаточно сильны, чтобы быть основой нашей психики и поведения.

Поэтому любым изменениям в наших действиях важно идти бок о бок с психологией, так как наша душа со всеми ее наполняющими чувствами и эмоциями является фундаментом для наших изменений. Вот почему так важно создать психологическую основу, психологическую безопасность для себя во время изменения своего поведения, связанного, в том числе, со снижением веса.

А так как тело является хранилищем нашей души, то именно психические процессы и осознанность помогут безопасно пройти путь изменения. Если придерживаться правил, приведенных ниже вы сможете безопасно работать с целями в сфере тела, не нанося вред своей психике.

ПРАВИЛА ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА

1. Конструктивно ставьте цель. Ставьте цели, используя слова «Я буду», исключая слова «Я хочу/не хочу», «Мне надо/не надо». Например: «Я буду ходить в спортзал», вместо «Я хочу похудеть», «Мне надо похудеть». Избегайте в формулировке цели частицы «не», так как такие цели работают недолго. Например: «Я не буду есть сладкое». Вместо этого лучше использовать следующую формулировку: «Я буду есть сладкое по воскресеньям» или «Я буду анализировать, мне захотелось съесть сладкое, когда я совсем не голоден».

Ответьте себе на следующие вопросы:

Что вы хотите изменить в себе?

В какие сроки?

Каков будет желаемый результат?

Что нового произойдет в вашей жизни?

Были ли раньше попытки получить этот результат?

Какова эффективность этих попыток?

Что вы будете делать сейчас для достижения этой цели?

Как другие люди в вашей жизни увидят, что вы изменились? Кто эти люди? Для кого это важно?

Как вы будете получать поддержку? От кого? Кто поможет вам в этом? Как вы будете просить поддержку?

Какую помощь от специалистов вы хотите получить? Как вы будете просить поддержку у специалистов?

Как вы собираетесь сами поддерживать себя, радоваться промежуточным результатам, планировать промежуточный и финальный успех?

Какова цена вашего успеха? От чего придется отказаться?

Кому вы можете помешать своими изменениями?

Возможно ли, что близкие будут мешать вам в достижении цели и не будут поддерживать эти изменения?

Каким образом могут мешать?

Как вы сами будете саботировать свои изменения (как вы будете себе мешать, чтобы не достигать поставленной цели)?

Вы действительно хотите достигнуть этой цели? Зачем?

Каков будет первый шаг в этом направлении? А следующий? Сколько всего шагов (этапов)?

Что мне даст моя стройность?

или Что я получу/приобрету, когда стану стройной?

2. Одержимость целью сбросить лишний вес может спровоцировать пищевую зависимость.

Проверьте себя! Задайте себе вопрос: «Управляют ли мной мысли о еде и фигуре?».

Пример. Вы постоянно и навязчиво думаете о том, что вам нужно съесть; вы не появляетесь в общественных местах, потому что одежда на вас слишком плохо сидит; вы не едете на море, потому что стесняетесь своего тела; вы постоянно критикуете себя за то, что вы съели или как выглядите и т. д.

Если вы ответили положительно, то речь может идти о развитии зависимости. Обязательно ознакомьтесь со статьей «Особенности пищевого поведения и эмоциональный голод», в которой обозначены основные виды и характеристики пищевых расстройств.

Некоторые характерные признаки пищевых зависимостей: чрезмерный страх набрать даже небольшой вес; постоянная неудовлетворенность показателями стрелки весов, даже если результат является отличным относительно вашего роста и строения тела; постоянные и навязчивые мысли о еде; признаки депрессивного состояния, повышенной тревожности, низкой самооценки; любой тип очищения от съеденной пищи (рвота, дефекация, использования слабительных); компенсирующие поведение (чрезмерные физические нагрузки вне зависимости от погоды, физического состояния и пр., перфекционизм и максимализм, стремление выглядеть безупречно и т. д.); отсутствие или минимизация социальных контактов.

Что делать, если вы ответили положительно хотя бы на 3 пункта из данного списка?

• Обратитесь к предыдущему параграфу и проясните цель вашего снижения веса.
• Обратитесь к специалистам. Для начала, вы можете обратиться к клиническому психологу, специализирующемуся на пищевых расстройствах.
• Клинический психолог может выявить истинную симптоматику. Если симптомы подтвердятся, то вам необходимо обратиться к психиатру, который будет работать в тандеме с вашим психологом.
• Самое главное — не занимайтесь самолечением. Только специалист может поставить вам диагноз, если таковой имеется.

3. Как почувствовать себя стройным?

Чтобы стать стройным, ведите образ жизни стройного человека. Ведите дневник питания. Соблюдайте дробность и сбалансированность приемов пищи (белки, клетчатка, углеводы).

Следите за водным балансом. Выработайте для себя стереотипы питания стройного человека (напишите список стереотипов, начните применять их в жизнь, исследуйте и меняйте те пункты, которые не работают для вас). Оставайтесь в контакте с вашими друзьями и близкими, так как изолирование от социальных контактов негативно влияет на процесс снижения веса. Чтобы новое пищевое поведение формировалось правильно и надежно, важно искать баланс среди всех сфер жизнедеятельности.

Можно выделить 4 основные сферы жизнедеятельности:

• здоровье;
• дом, семья, личная жизнь;
• работа, карьера, личностное развитие;
• жизненная цель.

Если представить эти 4 сферы как ножки от стула, то что может произойти, если одну из них отпилить?

Стул упадет. То же самое и внутри нас — если не учитывать какую-то из жизненных сфер, может случиться катастрофа.

4. Прокачивайте свое физическое состояние в соответствии с вашим здоровьем.

Правильно подбирайте упражнения, исходя из показателей: ваш начальный вес, сопутствующие заболевания, физическая подготовка.

Учитывайте интервальный баланс — упражнения/отдых. Помните, что нет абсолютных стандартов идеального веса. Вместо весов используйте сантиметровую ленту или фотографии промежуточных результатов, так как объемы дают большее представление об ощущении собственного тела, чем стрелка весов.

Если вес встал, дайте время своему организму для перестройки, не торопитесь.

Ориентируйтесь на свое самочувствие и рекомендации специалистов.

Уделяйте должное внимание здоровому сну. Кто хорошо спит, тот быстрее стройнеет.

Следите за обменом веществ. Есть проблемы со стулом, обратите на это внимание и примите меры (сходите к врачу, пересмотрите свой рацион, проанализируйте, не является ли данная сложность результатом стрессов, внутриличностных конфликтов). Если человек поглощает еду, то ее нужно и выделять.

Сравнивайте свое физическое состояние только с тем, каким вы были раньше, а не с показателями других людей.

Используйте модель поведения «Я стал лучше», замечайте свои собственные изменения.

Забудьте про модель «Я лучший», так как всегда найдется тот, кто лучше вас в чем-то. Используя эту модель, вы начинаете загонять себя в тупик, стремясь к несуществующим идеалам и тем самым проваливаясь в вечную неудовлетворенность собой.

Не контролируйте процесс снижения веса, а сотрудничайте со своим телом, прислушивайтесь к своим телесным ощущениям.

5. Прокачивайте свое психологическое состояние.

Запомните, что у истоков формирования вашего поведения находятся ваши чувства и эмоции.

Научитесь определять, что вы чувствуете в тот или иной момент: радость, печаль, гнев, страх, стыд, вину, обиду, тревогу. Используйте небольшую дозу одиночества для своего психологического роста, но не допускайте того, чтобы оно становилось невыносимым.

Заведите дневник чувств, чтобы отслеживать, как ваше эмоциональное состояние влияет на ваше поведение, в том числе и пищевое.

Признавайте свои страхи и продолжайте двигаться вперед. Глаза боятся, руки — делают.

Если чувствуете усталость, разрешите себе отдохнуть любым способом (пассивным или активным).

Учитесь анализировать свое поведение, видеть взаимосвязь ваших чувств, поведения, мышления и вашего тела. Займитесь изучением психосоматики (с греч. «психо» — душа, «сома» — тело) — медицинское направление, занимающееся изучением влияния психических факторов на различные заболевания. Читайте качественную психологическую литературу. Посещайте индивидуальные и групповые терапевтические встречи с психологом. Вместо того чтобы во время стресса бежать к холодильнику, научитесь давать обратную связь о том, что сейчас с вами происходит, человеку, который готов вас выслушать и искренне желает помочь .

6. Научитесь новому пищевому поведению. Выработайте новое рефлекторное поведение, отличное от поведения младенцев (успокоение за счет грудного молока). Если в детстве мама могла перепутать и не понять, чего вы хотели на самом деле, так как вы не могли сказать ей об этом (холодно вам, хотите вы есть или просто вам нужно мамино тепло), то сейчас вы — взрослый человек, который, в отличие от младенца, может четко сформулировать, чего он хочет.

Удовлетворяйте свои истинные потребности не пищевыми способами. Находите новые (или возвращайте те, которые были когда-то) способы получения удовольствий, кроме еды и работы — новые хобби, увлечения, расширяйте свой круг общения. В процессе приобретения стройности проявляйте заботу и любовь к себе, своему телу и душевному состоянию, так как путь по достижению внешней и внутренней стройности может быть разнообразным и иногда необходимо замедлиться, чтобы проанализировать свое состояние и полученный опыт, чтобы двигаться дальше.

Продолжайте заботиться о себе и после достижения стройности. Разделяйте понятия «голод» и «аппетит». Голод — это физиологическая потребность в еде, а аппетит (эмоциональный голод) — психологическая потребность, удовлетворяемая через проявление чувств. Не накапливайте голод, а получайте удовольствие от насыщения едой. Научитесь определять скрытые под аппетитом потребности, задайте себе вопросы:

• Что я делаю? (Что не хотел делать?)
• О чем думаю? (Что не хотел вспоминать?)
• Какие чувства вызывают эти мысли? (Что не хотел чувствовать?)
• Что я действительно хочу сейчас? В чем я нуждаюсь сейчас?
• Как без пищи я могу обрести желаемое состояние?

Если чувствуете, что аппетит берет над вами верх — встаньте прямо, отведите плечи назад, остановитесь и задайте себе вопрос: «Зачем?».

7. Меняйтесь посильно, постепенно, постоянно. Помните, важна не скорость достижения вашей цели, а сам процесс ее достижения: важны комфорт, безопасность, умение делать паузы для отдыха в моменты усталости как физической, так и эмоциональной. Методы быстрого похудения, как правило, неэффективны, а некоторые даже опасны для здоровья. Процесс приобретения и сохранения в дальнейшем стройности — это серьезная самостоятельная работа. Возьмите на себя ответственность за эту работу, так как ни куратор, ни тренер, ни психолог, ни врач, ни диетолог не смогут сделать это вместо вас.

Замените перфекционизм в достижении цели на оптимализм.

Кто такой оптималист?

• принимает «негативные» эмоции (гнев, страх, печаль, стыд, боль и т. д.) и перерабатывает их;
• признает собственные неудачи;
• принимает любые свои успехи;
• не отрицает, а принимает реальность;
• не завышает свои ожидания, ставит реальные цели;
• знает, что его путь в достижении цели не будет идти по прямой, а будет похож на спираль; — воспринимает неудачи как обратную связь;
• сосредотачивается на пути к цели, а не только на самой цели, то есть получает удовольствие от самого процесса;
• мышление оптималиста обстоятельное и усложненное, он не руководствуется принципом «все или ничего», а знает, что можно выбирать;
• оптималист открыт советам и рекомендациям;
• ищет преимущества в окружающих обстоятельствах;
• снисходителен к себе и к окружающим;
• легко приспосабливается к новым обстоятельствам и достаточно активен.

Таким образом можно сделать вывод, что оптимализм приносит легкость, перфекционизм — тяготит.

Ищите для себя оптимальные решения в сложившейся ситуации, а не идеальные.

8. Разрешите себе конструктивно воспринимать критику.

Если вы изменили свой режим питания или систему упражнений, сошли с намеченного пути для достижения цели — ничего страшного. Это не повод все бросать. Остановите разрушающую критику и самокритику по отношению к себе. Используйте конструктивную критику как способ достижения цели. Проанализируйте свое поведение и чувства, которые спровоцировали изменения в вашем рационе или физических упражнениях, и продолжите свой путь к цели, так как сделать что-то наполовину лучше,чем не сделать совсем.

Помните, достижение стройности — волнообразный процесс. Это связано с тем, что очень трудно быстро преодолеть свой привычный режим и свою психологию питания, а тем более — изменить работу всего организма (Лекция о циклах мотивации поможет вам подробнее изучить этот вопрос). Дайте вашему организму выбрать свой ритм и темп снижения веса.

9. Отмечайте промежуточные результаты и благодарите себя за хорошую работу над собой.

Создайте для себя дневник изменений, в котором вы будете записывать все ваши достижения как относительно изменения пищевого поведения, так и любые другие события из вашей жизни. Начните замечать «островки красоты» у себя на теле, находить их в вашем поведении (положите ногу на ногу, как стройный; наклонитесь, присядьте, как стройный; встаньте с кровати, как стройный и т. д.)

Давайте себе физическую благодарность (процедуры для тела), психологическую (встреча с друзьями, поход в кино, театр, выставку и т. д.) и материальную (стоимость не имеет значения).

10. Справляться в одиночку сложно, поэтому выберите для себя специалиста, так как снижение веса — это комплексная и командная работа

В достижении вашей цели, вам могут понадобиться помощь следующих специалистов: врач-диетолог; эндокринолог (если проблема лишнего веса связана с эндокринными (гормональными) нарушениями); куратор или тренер; психолог консультант (краткосрочное консультирование); психотерапевт (длительная психотерапия с более глубокой проработкой внутриличностных сложностей); психиатр (в случае наличия сложных пищевых зависимостей); гинеколог (в случае нарушения менструального цикла).

11. Научитесь выходить из «пищевого транса» — состояния, при котором вы можете не замечать того, что вас окружает в процессе питания. Внесите несколько изменений на кухне: поменяйте свое место за обеденным столом, поменяйте местами ложки с вилками, постелите новую скатерть, переставьте вазочки, замените шторы. Это позволит по-новому отнестись к приему пищи.

12. Верните или введите в свою жизнь культуру питания. Уделяйте внимание процессу приема пищи, как красивому ритуалу — сервируйте стол, используйте красивую посуду, декоративные предметы. Используйте посуду небольших размеров, чтобы объем пищи визуально оставался таким, какой он есть на самом деле, а не уменьшался за счет размера огромной тарелки. Предпочитайте качество блюда его количеству. Сконцентрируйтесь на вкусе блюд, неторопливо наслаждайтесь ими, смакуйте каждый кусочек. Тщательно пережевывайте пищу. Итак, изменения в жизни дело рук, головы и всего тела каждого из стройнеющих.

Главное, что необходимо усвоить: стройность — это состояние сознания, к которому вы можете и вы в силах стремиться.