Занятия по сердцу

Для человека, который не занимается спортом, сама идея встать и пойти тренироваться, может показаться подвигом. На самом же деле - это праздник для тела и способ получить удовольствие. Главное - это найти подходящий вид спорта и начинать с маленьких шагов, ориентируясь на чувство и показатели сердечного ритма. Вот как это делать.

Для начала, давайте посмотрим. В каком вы состоянии сейчас? Можете ли вы, наклонившись, поставить ладони на пол? Умеете ли пробежать три километра без одышки? Позволяет ли состояние здоровья присесть 50 раз и простоять 1 минуту в планке? Если нет. Давайте начнем с самых азов. Расчета своих индивидуальных пульсовых зон.

Чтобы измерить свой пульс в состоянии покоя, нужно положить пальцы на запястье, шею или висок, включить секундомер и посчитать количество ударов за 10 секунд, а затем умножить это значение на шесть.

Если вам лень считать, можете загрузить на смартфон программу Heart rate, прижать палец к «фонарику» на телефоне и получить готовый расчет прямо на месте.

 

Обычно, норма ЧСС в состоянии покоя — 60–100 ударов в минуту. Пульс может опускаться ниже 60 ударов в минуту при приёме некоторых лекарств, например бета-блокаторов. В таком случае это не указывает на заболевание. Также пульс может быть ниже у тренированных атлетов. Так что не пугайтесь.

Первая зона (60 - 100) - это пульс восстановления. Если вы прогуливаетесь по парку с таким пульсом - это не тренировка, а прогулка, которая очень хороша для поднятия настроения. Для того, чтобы организм начал тренироваться вам необходимо хотя бы перейти в «разминочную зону», то есть поднять пульс примерно до 100-130 ударов (тут зависит от стартового ЧСС). Быстрый шаг, йога, пилоте и калланетика обычно тренируют вас именно в этом диапазоне.

Третья зона (как правило 130 - 150) - это аэробная зона. В этой зоне вы улучшаете свои функциональные возможности. Увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, объём лёгких и потребление кислорода, размер сердца, вы становитесь сильнее и можете тренироваться дольше. Тело продолжает сжигать жиры, однако сейчас они сжигаются где-то пополам с углеводами.

Если вы чуть прибавите активности, ваш пульс достигнет 80–90% от максимума (Максимум ЧСС рассчитать достаточно просто 220 - ваш возраст) — это анаэробный порог. В этой зоне вашему организму уже не хватает кислорода для обеспечения мышц энергией (аэробного метаболизма), поэтому в мышцах запускаются химические реакции, которые помогают производить энергию без кислорода (анаэробный метаболизм). При достижении этого порога вы скоро почувствуете жжение в мышцах из-за сдвига pH-баланса в кислую сторону. Вы не сможете долго оставаться в этой зоне, поскольку мышечное утомление заставит вас снизить интенсивность. Тренировки в этой зоне увеличивают вашу выносливость.

Ну и, наконец, 90–100% — максимальные усилия. В такой пульсовой зоне можно оказаться, работая на пределе возможностей. Чаще всего она используется во время интервальных тренировок, когда отрезок сверхусилий очень короткий и заканчивается отдыхом или активностью в восстановительной зоне. Даже топовые атлеты могут оставаться в этой зоне лишь несколько минут, а начинающие спортсмены, скорее всего, просто не смогут до неё добраться.

После тренировки на пределе обязательно должна следовать замочная фаза - растяжка, йога, спокойная ходьба. Ну и, конечно же, не забывайте восстанавливаться. Для начинающих хорош режим тренировки «через день», для продолжающих - один день отдыха в чередовании с двумя днями тренировки.

Готовы к работе?

Давайте еще раз пройдемся по формулам

Для начала нужно определить свою максимальную ЧСС и резерв ЧСС. Поскольку посчитать максимальную ЧСС во время нагрузки довольно сложно, для этого применяется простая формула:

220 — возраст = ЧСС максимальная.

Например, 220 — 28 лет = 192 удара в минуту.

Также для расчёта целевой ЧСС вам нужно определить резерв ЧСС:

ЧСС максимальная — ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС.

192 удара в минуту — 82 удара в минуту = 110 ударов в минуту.

Прежде чем рассчитать целевую зону, приведём таблицу примерных зон интенсивности.

При измерениях важно учитывать, что ЧСС может меняться в зависимости от разных факторов: Если вам жарко, пульс может увеличиться на 5–10 ударов в минуту. Если вы мерите пульс сразу после небольшой активности (например, после того как встали), он может быть чуть повышен в течение 15–20 секунд. Пульс зависит от эмоционального состояния: если вы сильно расстроены или, наоборот, счастливы, ваше сердце может биться чаще. Пульс может повыситься во время болезни, например при простуде. Приём гормональных препаратов может повысить или понизить пульс.