Kas ar mums notiek miega laikā

Dienas ritmi ir sastopami pat starp dzīves vissenākajām formām. Piemēram, iekšējais pulkstenis ļauj katrai no cianobaktērijām, vienšūnu zili zaļajām aļģēm, ļauj uzsākt fotosintēzes mehānismus vēl pirms saullēkta, lai sāktu enerģiju izmantot ar pirmajiem stariem. Reaģējot uz gaismu un tumsu, šie mehānismi tiek izslēgti, tiklīdz saule riet, resursi tiek izmantoti pēc iespējas efektīvāk, un naktī ienāk procesi, kuriem ultravioletais starojums var kaitēt.

Lai arī cilvēka ķermenī pastāvošie mehānismi nedaudz atšķiras no tiem, kas darbojas cianobaktērijās, darba principi ir vienādi. Mūsu smadzenes sinhronizē pulksteni attiecībā pret gaismu un tumsu, saņem signālus par to caur īpašiem uztvērējiem acīs. Faktiski, diennakts ritmi regulē miega un nomoda laiku, kas tiek sinhronizēts ar ikdienas Zemes rotāciju.

Ja miegs un ēdiens nav sinhronizāts ar ķermeņa iekšējo pulksteni, tas var izraisīt apetītes un metabolisma izmaiņas. Tikai pirms 15 gadiem tika uzskatīts, ka smadzenes ir galvenais pulksteņa darbs, kura uzdevums ir visiem orgāniem nosūtīt signālu par darbības sākšanos. Bet, kopš zinātnieki atklāja šādus mehānismus dažādu orgānu šūnās, piemēram, aknās, aizkuņģa dziedzerī, sirdī un citos, ir kļuvis skaidrs, ka smadzenes visdrīzāk ir šī orķestra diriģents.

Katram orgānam ir savs iekšējais pulkstenis, kas regulē fermentu un molekulu ražošanu, atkarībā no diennakts laika. Smadzeņu darbs ir sekot līdzi to sinhronizācijai. Sinhronizācija starp smadzenēm un citiem orgāniem vai starp atsevišķiem orgāniem var radīt problēmas. Piemēram, ja aizkuņģa dziedzeris nav sinhronizācijā ar aknām, insulīna ražošanas līmenis var būt pārāk zems vai pārāk augsts.

No 10 līdz 30% dažādu orgānu gēnu ir tā sauktie pulksteņa gēni, kas ietekmē daudzus procesus organismā. Viena no nozīmīgākajām funkcijām ir metabolisms - tauku un cukura pārstrādes process.

Pirmie pētījumi ar pelēm parādīja, ka pulksteņa gēnu mutācijas izraisa vielmaiņas traucējumus, aptaukošanos un ar to saistītās problēmas. Turpmākie novērojumi cilvēkiem ir parādījuši, ka maiņās strādājošajiem darbiniekiem ir lielāka nosliece uz aptaukošanos. Tomēr, šie pierādījumi, visticamāk, bija netieši, nevis tieši, jo cilvēkiem šādā darbā parasti ir neregulārs uzturs, miega stundu izmaiņas un trūkst sportiskas slodzes. Turklāt, iekšējais pulkstenis var nojukt sakarā ar neregulāru pārtikas uzņemšanu, nepietiekamu miegu vai pārvietošanos no vienas laika zonas otrā, padarot cilvēku neaizsargātāku un palielinot noslieci uz aptaukošanos, diabētu, depresiju un citiem traucējumiem.

Faktiski, jau pirms vairākām desmitgadēm zinātnieki sāka secināt, ka starp miega stundu skaitu un lieko svaru pastāv tieša saistība.

Cilvēki, kuriem ir nosliece uz hronisku miega trūkumu, vairāk pakļauti aptaukošanās un liekā svara riskam.
2011. gadā iznāca pētījums, kas parādīja, ka cilvēki, kuri ēd kalorijām bagātu pārtiku pēc plkst. 20:00, ir vairāk pakļauti aptaukošanās problēmai. Tomēr, nav skaidras atbildes, vai tas ir saistīts ar laiku, kad ēdiens tiek ēsts, vai ar to, ka “pūces” gulēja vidēji mazāk nekā “cīruļi”.

Viena no kontrolētajām diennakts ritma funkcijām ir hormonālo ciklu regulācija, ieskaitot tādus hormonus kā leptīns, grelīns, insulīns un augšanas hormons, kā arī hormonus, kas diennakts laikā atbild par vielmaiņu un makroelementu izmantošanu.

Acīmredzot, normālo diennakts ciklu traucējumi var negatīvi ietekmēt taukaudu darbību.
Piemēram, vakarā, normālos apstākļos, šūnas kļūst mazāk jutīgas pret insulīnu, un organisms ir mazāk efektīvi kontrolē glikozes līmeni asinīs. Pie normālas diennakts ritma funkcijas, naktī palielinās augšanas hormona sekrēcija, kas stimulē organismu, taukus izmantot kā degvielu un padara tos mazāk efektīvu ogļhidrātu vai glikozes lietošanā. Kortizola līmenis, kas pazīstams kā stresa hormons un tas ir aktīvi iesaistīts ogļhidrātu izlietošanā organismā, pazeminās vakara stundās un pēc pamošanās atrodas maksimālā līmenī.

Kā jūs variet iedomāties, diennakts ritma traucējumi tieši ietekmēs svara regulēšanu, saglabājot muskuļu masu un daudzas citas, no vielmaiņas atkarīgās funkcijas. Pat ķermeņa spēja sagremot pārtiku un pārvietot to pa gremošanas traktu, atbilst diennakts laika cikliskumam. Pētījumi rāda, ka no rīta apēstie ēdieni caur kuņģa-zarnu traktu pārvietojas par 50% ātrāk, nekā vakarā apēstā vienāda daudzuma pārtika.

Balstoties uz šiem datiem, ir acīmredzams, ka vislabākais režīms organismam būs agri aizmigt un samērā agri piecelties. Novērojumi apstiprina, ka cilvēki, kuri sāk vairāk gulēt, uzlabo savu svaru un vielmaiņu. Jaunākie pētījumi parādīja, ka visi cilvēki no grupas, kas bija nosūtīti nedēļu ilgā pārgājienā, atrodoties tikai dabiskā apgaismojuma ciklu un ugunskura ietekmē, ieguva dabisko bioloģisko ritmu. Pietiekami ilga gulēšana (8-8,5 stundas katru nakti pieaugušajiem), noteikti ir viens no labākajiem ieradumiem, kas labvēlīgi ietekmēs veselību un optimālu vielmaiņu.

Kā Pārvērtību projekta ieteikumi ir saistīti ar pētījumu datiem?
Viens no mūsu galvenajiem ieteikumiem ir “kamēr esam nomodā, mēs ēdam”, un no pirmā acu uzmetiena šķiet, ka tas ir pretrunā ar visu iepriekš minēto. Bet, ir dažas nianses, kuras ir vērts ņemt vērā.

Pirmkārt, mēs ļoti iesakām mūsu studentiem gulēt vismaz 8 stundas. Turklāt, programmas laikā studentiem bieži tiek doti uzdevumi iet gulēt ne vēlāk kā pusnaktī vai vienos naktī.

Otrkārt, mūsu programmā ēdiena uzņemšanas lielākā daļa ir dienas pirmajā pusē, tas ir, mēs nenoslogojam ķermeni ar ogļhidrātiem tajās stundās, kad tam varētu būt grūti tikt galā ar slodzi. Turklāt, vēlās ēdienreizes ieteicams padarīt vieglas, t.i., lietot dārzeņus, vai tās aizstāt ar kefīru vai raudzētu pienu (rjaženku).

Kāpēc mēs tomēr piedāvājam tiem, kuri neguļ, ēat naktī?

Mūsu ieteiktās porcijas ir pietiekami mazas, tāpēc, lai uzturētu optimālu enerģijas līdzsvaru, organismam ir nepieciešams “piemest degvielu”. Tomēr, ņemot vērā iepriekš aprakstīto pētījumu rezultātus, jums ir ieteicams novērtēt savu ikdienas režīmu, uzturu un izvēlēties sev optimālo formulu.

Ievietoja: Jeļena Degtjar, PhD
Avoti:

1. Garaulet M. (2013) Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity 37, 604-611.
2. Baron KG. (2011) Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI. Obesity. 19 (7), 1374–1381.
3. Arble DM. (2009) Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Obesity 17(11), 2100–2102.
4. Holmback, U., Forslund, A., Lowden, A., et al. (2003) Endocrine responses to nocturnal eating—possible implications for night work. Eur J Nutr. 42: 75–83
5. Markwald, R.R. (2013) Impact of Insufficient Sleep on Total Daily Energy Expenditure, Food Intake & Weight Gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 110(14), 5695-5700.
6. Summa KC. and Turek FW. (2015) The Clocks within Us. Scientific American. 312, 50-55.
7. Wright, K.P. (2013) Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 23(16), 1554-8.
8. Golem DL. et. al. (2014) An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals. Advances in Nutrition 5 (6), 742-759.