Триумф воли

Триумф воли

Как заставить себя делать то, что не хочется

Текст — Марина Сиунова, MK-Латвия

Искушения поджидают нас на каждом шагу — любимый диван, мягкий плед, интересный сериал отвлекают от насущных дел, которые приходится делать, но не хочется. Как сопротивляться искушениям и надо ли? Как укрепить силу воли? Как найти мотивацию к действию? Об этом мы расспросили психолога Анну Кашину.

Съешь зефирку

— Как в психологии определяют силу воли?

— Сила воли — это способность человека принимать решения и действовать на основе мыслительного процесса, а не эмоционального состояния. Она помогает нам регулировать и контролировать свое поведение, исходя из избранной цели.

— Действия начинаются с решений. Но насколько мы свободны в их выборе? Эксперимент пионера нейронауки Бенджамена Либета показал, что решения наш мозг принимает за доли секунды до того, как мы их осознаем. Может нами правят иррациональные импульсы, а наше сознание лишь подстраивается под них?

— Несмотря на то, что бессознательное играет большую роль в нашей жизни, мы все же отличаемся от приматов. Мы способны к волевым решениям и не всегда делаем то, что хотим. Любая мама, встававшая ночью к плачущему ребенку, знает как действовать через «не хочу». Любой человек, сумевший закончить школу и ВУЗ, любой из бросивших пить или курить тоже знает. Есть нечто высшее, толкающее нас делать не только то, что мы хотим, но и то, что считаем нужным. Все мы наделены разными морально-волевыми свойствами даже в детстве. Вспомните знаменитый психологический эксперимент с зефирками с участием маленьких детей. Взрослый, предлагая ребенку зефирку, говорил: «Я сейчас выйду, если ты не съешь зефирку, я принесу тебе вторую. Если съешь, вторую не получишь». И дети по-разному реагировали на ситуацию: одни ждали вторую зефирку, другие съедали первую. Через 20-30 лет ученые проследили, как сложилась судьба этих детей. Оказалось, что успешнее стали те, кто проявили волю и терпение, чем те, кто предпочел сразу съесть зефирку.

— Почему у одних людей воля сильная и они горы могут свернуть, а у других слабая?

— Сила воли — это био-психо-социальный конструкт. С одной стороны, на нее влияет генетика — то, что природа-матушка нам дала. С другой, на нее влияют наши психологические характеристики, особенности воспитания, окружение, установки, полученные в социуме. Волю также можно сравнить с болевым порогом. Есть люди с более низким и с более высоким болевым порогом. Так и с волей, то что может выдержать один человек, другой не может. Сила воли — результат работы лобной доли мозга, которая отвечает за контроль над импульсами. У одних она развита лучше, у других хуже. Обычно, чем взрослее мы становимся, тем больше способны контролировать себя. В три года ребенку срочно нужна игрушка или конфетка, он не может потерпеть. Увы, некоторым людям так и не удается повзрослеть. Особенно сложно в этом плане людям гиперактивным, с дефицитом внимания, которые на 70 % заполняют тюрьмы. Они не умеют контролировать свои импульсы и проявлять силу воли. Когда надо приложить усилия, они сдаются и идут по более простому пути. Но даже такие люди, поработав над собой, способны научиться принимать рациональные решения, не основанные на импульсах.

Поставьте себе цель

— Что стимулирует нашу силу воли?

— Недавно мой сын провел интересное исследование про занятия спортом во время пандемии. Он опросил 152 человека. И выяснил, что самые лучшие результаты получили люди, у которых впереди намечались соревнования. То есть те, у кого впереди была четкая цель. Цели для нас — жизнеобразующи: когда есть четкая цель, мы понимаем, для чего мы так напрягаемся.

—Потому что некуда отступать?

— Некуда или некогда. Когда есть четкий срок, и мы, не укладываясь в него, подводим других людей, нам становится стыдно. Когда есть команда, группа поддержки, наставник, который со мной занимается, соскочить с занятий будет сложнее. Хочется лечь на диванчик, а мораль скребет и говорит — нельзя. Важно, чтобы наш внутренний выбор при этом отвечал нашим моральным установкам — что такое хорошо, что такое плохо. Если вы совестливый человек, то не сможете подвести окружающих.

—А если ни совесть, ни среда, ни дедлайны не помогают?

— Тогда надо разобраться в конкретной ситуации. Может, человек выгорел на работе, или страдает бессонницей, или у него высокий уровень тревожности и надо сперва решить эти проблемы. Или его приоритеты лежат в другой области. Например, женщине, у которой дома маленький, постоянно болеющий ребенок, сложно переключиться на решение рабочих вопросов. Возможно, ей стоит сначала найти няню для присмотра за ребенком, а потом уже проявлять волю на работе.

Если не можете собраться и проявить волю, для начала стоит остановиться и попробовать разобраться, что с вами происходит. Может, дело в том, что у вас нет сформированной привычки. Например, вы никогда не занимались спортом по утрам и вам сложно начать, преодолеть свое сопротивление. В таком случае не стоит все менять радикально: вставать в 5 утра и тренироваться целый час. Встаньте на 10 минут раньше, постойте в планке одну минуту. И к концу недели, занимаясь каждое утро, уже будете себя сильно уважать.

Сила воли как ресурс

— Сила воли — это ограниченный ресурс? Она может иссякнуть?

— Конечно. Если мы находимся в состоянии выгорания, усталости, мы теряем способность действовать. Обязательства могут требовать большего, чем мы способны одолеть.

Повторюсь, у каждого из нас разный уровень силы воли как и ритм переключения с одного дела на другое. Если ваш темп медленный, а вы будете пытаться переключиться на другое дело быстро, рискуете выгореть.

Наши требования к себе должны основываться на понимании наших ресурсов. С годами ресурсы иссякают, в 40 лет вам будет сложнее, чем в 20 не спать ночами, совершая трудовые подвиги и подолгу зажигать с друзьями.

Ресурсы иссякают, если их постоянно не восполнять. Сравните людей тренированных, которые регулярно занимаются спортом и тех, кто мало двигается — их выносливость сильно отличается. Если нетренированный человек решит вдруг пробежать марафон, наверное, быть беде.

Кстати, во время пандемии, когда ситуация нестабильная, когда многие теряют работу, находятся в тревожном состоянии, волевых ресурсов у нас становится меньше — часть силы воли уходит на отработку тревоги.

— Как восполнить ресурс силы воли?

— Прежде всего высыпаться. В прошлом году проводилось научное исследование, результаты которого еще раз доказали, что во сне мы действительно восстанавливаемся, в том числе психически.

Выбирайте задачи по силам

— Силу воли лучше тренировать с детства? Или ее можно развить в любом возрасте?
— Тем, кто привык к дисциплине с детства волевые решения даются легче, но и во взрослом возрасте можно себя перевоспитать, научиться брать на себя ответственность. Начать можно с малого — заправлять постель, или вставать по утрам, не переставляя будильник на 10 минут позже. Достаточно перестать откладывать на потом решения, основываясь лишь на эмоциях.

—В популярной психологии бытует мнение, что наш мозг ленив, не хочет напрягаться, решать сложные задачи, его надо как-то обхитрить…

— На самом деле сложные задачи большинству из нас решать нравится. Только задачи должны быть нам по плечу. Когда мы делаем что-то, а у нас не получается несколько раз подряд, у нас исчерпывается желание продолжать. Мы ведь любим побеждать. Силу воли лучше направлять на дела, которые увеличивают вашу самоэффективность — уверенность в том, что вы справитесь, вы сможете.

Начинать лучше с малого. Например, вчера и сегодня я встала в 7 утра, провела утро плодотворно, завтра я буду предполагать, что это возможно, а через год и вовсе не буду сомневаться, что смогу встать рано.

Чтобы укрепить желание заняться чем-то, хорошо бы создать себе стимулирующие факторы. Например, решили заняться игрой на гитаре, поставьте гитару рядом с любимым креслом, чтобы за ней не надо было далеко ходить. А если я планирую худеть, то могу себя наградить в воскресение сериалом или араматной ванной за все пережитые лишения.

— Но ведь не всегда, начиная новое дело, у нас есть уверенность, что справимся?

— Конечно, и это абсолютно нормально. Люое непривычное и неизвестное нам действие вызывает навтороженность. Но как мы узнаем, получится у нас или нет, если не попробуем? Предлагаю провести эусперимент. Ваши шансы 50 на 50 - или получится или нет. А если не попробуете, то точно ничего не выйдет. Задачи могут меняться, а принципы, на которые мы опираемся, остаются. Если я следую заповеди «Не укради», то положи рядом со мной хоть бриллианты — я не возьму их из принципа. Но легко выбирать между хорошим и плохим, сложнее между плохим и очень плохим, или хорошим и очень хорошим. Например, вы сидите на жесткой на диете, чтобы прийти в форму. А друзья пригласили на обед. Как тут не поддаться искушению? Ведь вы уже в предвкушении приятного вечера. Но можно прийти к друзьям со своим салатом из шпината, и сказать: «Ребята, поддержите, решила похудеть». Возможно друзья вас даже поддержат и устроят салатную вечеринку. Чтобы получить поддержку вместо критики, иногда стоит попросить о чем-то прямо и четко.

Как не сорваться?

— Как удержаться и не соскочить с полезной привычки? Ведь многие начинают и срываются.

— Если говорить о привычке, например, рано вставать — стоит планировать утро с вечера. Советую к любому делу относиться как к прогнозируемой ситуации. Лечь вовремя, чтобы не срывать принятое решение. И даже если соскочили, решить, что надо сделать, чтобы вернуться. Например, планировала похудеть, но под Новый год предалась праздничному обжорству. Но это не значит, что теперь каждый день надо объедаться до одури. Сделала что-то, выбивающееся из принятого решения, осознала, что нарушила договоренность с собой и начала заново.

Скажем, вы решили придерживаться правильного питания, определили, что для вас это значит, от каких продуктов надо будет отказаться, какие ввести в рацион. Определив, что делать, придумайте, как будете это достигать. Например, с вечера подготовьте нужные блюда или продукты, утром положите их в контейнер с едой, захватите контейнер на работу.

— Каким еще способом можно избежать искушений?

— Сознательный выбор — это способность прогнозировать неудачу. Создайте систему, которая заранее предполагает, что появятся искушения и сложные ситуации. Например, вам придется печь блины для детей. Вы можете решить для себя, что ограничитесь одним блином. Или сделаете себе отдельно овсяный блин и съешьте его за общим столом. Вы наедитесь и вам будет проще избежать искушения.

Вопрос приоритетов

— Прокрастинация, откладывание дел на потом — это признак слабой воли?

— Иногда прокрастинация — результат перфекционизма. Если на дело остается мало времени, мы его откладываем, пока дедлайны не загорятся. Вопрос тайм-менеджмента — это вопрос расстановки приоритетов, а не выкраивания лишних 5 минут.

Laura Vanderkam проводила исследование среди многодетных матерей, управляющих транснациональными компаниями.

Она интересовалась, как этим дамам удается все успевать. Одна из участниц опроса объяснила: «Если ко мне придут и спросят: «У тебя есть 8 часов в неделю на занятия триатлоном»?, — я покручу пальцем у виска. Но когда у меня дома взорвался и протек котел, я бросила все дела, вызвала сантехника, купила новый котел и его поменяла. Это заняло те же 8 часов в моем занятом графике, и я с удивлением обнаружила, что могу найти это время». Любое дело — вопрос приоритетов. Если у нас ярко выражен приоритет, например, вырваться из нищеты, мы будем мотивированы, нам не придется искать в себе силу воли.

— А если четких приоритетов и сильных желаний нет — как себя мотивировать?

— Тогда надо четко обозначить свои потребности и обязанности (то, что надо сделать, хочешь не хочешь) и отделить их от хотелок. И по мере сил выполнять то, что должно.

Но с приоритетами все же хорошо бы разобраться. Например, медитация может стать вашим приоритетом, не потому что это блажь, или модная практика, а потому что вам нужно избавиться от тревоги, сохранить душевное равновесие. То же можно сказать о занятиях спортом — их кумулятивный эффект настолько велик, что через 10 лет разница между человеком, который регулярно тренировался и тем, кто никогда не занимался спортом будет огромной. И это вполне может мотивировать. Но надо искренне верить, что то, что вы делаете для вас очень важно, что это не умозрительная ерунда.

— Мы часто себя корим за лень, когда тупим в соцсетях или смотрим сериалы. Как лениться, не испытывая чувство вины?

— Все зависит от ситуации. Если у вас завтра экзамен или защита проекта— придется сжать зубы и сделать максимум возможного, потратить час на сериал вы вряд ли сможете себе позволить. А если вы в отпуске, или у вас выходные, ваша цель другая — заняться собой, отпустить ситуацию, посмотреть на нее с другого ракурса. У вас появятся другие приоритеты, и час-два просмотра сериала в ваш график вполне могут вписаться.

Мы эффективны, когда наше поведение соответствует обстоятельствам, когда мы используем имеющиеся у нас ресурсы для решения тех задач, что стоят перед нами.

Это хорошо сформулировал доктор Курпатов: «Делай, что можешь, с тем, что имеешь там, где ты есть».

Всегда можно придумывать способы, как себя в то или иное занятие вовлечь. Скучно гулять одной — гуляйте в компании с подругой, или слушайте на прогулке аудиокнигу. Еще один способ - задекларируйте публично, что собираетесь что-то сделать. Например, пообещайте в фейсбуке, что каждую неделю будете делиться фотографией озера, которое посетили. И к концу года у вас образуется впечатляющая фотогалерея озер.

— Работают ли аффирмации? Например, мне не нравится убирать квартиру, поможет ли многократное повторение мантры, что уборка мне в кайф?

— Это зависит от человека, одним аффирмации помогают, другим — нет. Я бы себя чувствовала по-идиотски, повторяя, что мне нравится делать то, что вызывает раздражение. Ведь в этом случае я бы себя обманывала, энергия уходила бы на сопротивление. Но ту же уборку можно делать, слушая аудиокнигу или интересный подкаст, или придумать, как в системе Флай-леди, что убираясь, я благословляю свой дом. Это как бы игра с самой собой — найти 25 вещей, от которых можно сразу избавиться. И если воспринимать процесс как игру, он станет посильным. Другой вариант — часть неприятной работы при возможности делегировать кому-то из домашних, детям, например. Иногда людям помогает жадность — заплатила за курс английского 300 евро, жалко бросить, буду ходить.

Врезка

Советы психолога

Чтобы укрепить силу воли надо вначале:

1. поставить перед собой цель и решить, зачем нам ее достигать
2. найти способы и дополнительные ресурсы, которые помогут достичь цели.
3. заранее предусмотреть, какие барьеры возникнут на пути к цели и как их обойти.
4. Исходя из всего этого принять осознанное решение, что будем делать. И решить конкретно, например, не просто учить английский, а учить 10 слов или фраз в день.
5. Придумать систему, которая в этом поможет —напоминалки, интеллектуальные карты и т.п.