Что такое КБЖУ?

Четыре заветные буквы КБЖУ – это калории, белки, жиры и углеводы. Во-первых, нам нужно всегда знать калорийность своего дневного рациона. Рассчитать его очень легко – в интернете существует очень много формул. Белки, жиры, углеводы в обычном здоровом рационе идут в соотношении: углеводов 50%, белков 30%, жиров 20%.  1 грамм жира – это 9 килокалорий, 1 грамм белка, либо 1 грамм углеводов – это 4 килокалории. И вперед! Сначала вся эта арифметика кажется темным лесом, но не бойтесь, надо только разобраться, и все у вас получится.

Калорийность

Всегда проверяйте количество энергетической ценности на 100г продукта. Некоторые производители, указывают и количество энергии в одной порции. Данная информация поможет сравнивать похожие по составу продукты, делать более осознанный выбор и точнее соблюдать вашу суточную норму калорий.

Углеводы

В строчке «углеводы» будет указанно их общее количество на 100г продукта, с последующим уточнением сколько из них составляют сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза), а сколько пищевые волокна или клетчатка.

Учитывая рекомендации Всемирной организации здравоохранения, безопасное количество добавленного сахара в день составляет около 25г.

Стоит помнить, что в молочных продуктах содержится приблизительно 4г природного сахара, лактозы, на 100г продукта. Например, вышеуказанное значение вы найдете на этикетке молока или белом йогурте без добавок. Это важная информация для покупателей с непереносимостью этого углевода. Лактозу не учитывают при подсчете дневной нормы потребления добавленного сахара.

Следующий раздел – клетчатка. Ее недостаток в рационе плохо сказывается на работе кишечника, может быть связан с повышением уровня «плохого» холестерина в крови, и ухудшением состояния сердечно-сосудистой системы.

Латвийская ассоциация диетологов, рекомендует ежедневно употреблять 30-35г клетчатки.

Белки

Белки организма состоят из связанных между собой молекул аминокислот, восемь из которых, организм взрослого не может синтезировать сам – они считаются незаменимыми и должны ежедневно поступать с пищей.

Функции белков очень разнообразны и важны, а количество и качество потребляемого белка играет огромную роль для здорового функционирования вашего организма.

Средняя потребность в белке для малоподвижного взрослого 0,8 - 1г на 1кг веса. Таким образом, легко посчитать, что женщине весом 65 кг в день необходимо получать около 60г белка. Зная необходимую дневную норму в граммах, будет легче подобрать продукты, содержащие белок, опираясь на количество, указанное на этикетке.

Например, в 100г порции кефира 3г белка, а вот в таком же количестве творога 17г белка. В 100г вареной фасоли – 16г.

Жиры

На долю жиров должно приходиться 25-30% от общей дневной нормы калорий. Для суточной калорийности 1600ккал это примерно 50г жира ежедневно.

На этикетке, в разделе жиры, вы найдете их разделение на насыщенные и ненасыщенные. Различает эти соединения химическая молекулярная структура и то влияние, которое они указывают на организм. Для предотвращения риска развития хронических заболеваний, на долю насыщенных жиров должно приходиться не более 1/3 от допустимого количества. Оставшиеся 2/3 нужно добрать из ненасыщенных жиров.

Адекватное употребление разнообразных жиров обеспечивает нас энергией, благотворно влияет на усвоение жирорастворимых витаминов (К, Е, Д, А), регулирует работу гормональной системы и снабжает организм важными элементами для строительства клеточных мембран.

Анна Пискурева, специалист по питанию