Дыхательные упражнения при стрессе

Когда человек находится в состоянии беспокойства, он начинает дышать быстро и поверхностно, грудью. Из-за этого меняется соотношение концентрации углекислого газа и кислорода в крови. Возникают следующие симптомы:

• мышечные спазмы;
• головокружения;
• учащенный пульс.

Кровь не получает достаточного количества кислорода, что дает сигнал о стрессе, и потенциально повышает риск развития панической атаки. При абдоминальном дыхании в кровь поступает достаточное количество кислорода. Вздохи становятся ровными и глубокими. Именно таким образом происходит дыхание у новорожденных. Также такой тип дыхания прослеживается у людей в расслабленной фазе сна. Если вы хотите понять, как именно вы дышите, положите руки на туловище: одну руку на живот в районе талии (чуть выше), вторую – на грудь. Вдохните и проследите, какая рука будет подниматься. При правильном дыхании живот будет подниматься и сжиматься в процессе вдоха-выдоха. Таким образом можно контролировать дыхание в стрессовых ситуациях.

Инструкция

Выберите удобное и тихое место, удобно сядьте, скрестив ноги, или примите горизонтальное положение с небольшой подушкой под головой и еще одной под коленями.

1. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на живот ниже грудной клетки.
2. Расслабьте живот, но не втягивая его внутрь (расслабьте именно мышцы).
3. Медленно вдохните через нос: вы должны почувствовать рукой, как поднимается и медленно опускается живот.
4. Постепенно выдыхайте через слегка сжатые губы, рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.

Начинайте с трехкратного выполнения упражнения, по времени это займет 5–10 минут в день. 

Упражнение 4–7–8

Дыхательное упражнение 4–7–8, которое называют расслабляющим дыханием, действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение сидя (обязательно с прямой спиной). Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно в таком положении, можно попробовать лежа. 

1. Поместите кончик языка к небу за верхними передними зубами и не убирайте в течение всего упражнения.
2. Полностью выдохните через рот со звуком.
3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, не торопясь досчитайте в уме до четырех.
4. Задержите дыхание, считая до семи.
5. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми.
6. Повторите весь цикл 10–12 раз.

Резонансное дыхание

Для случаев тревоги, беспокойства и панических приступов. 

1. Примите горизонтальное положение и закройте глаза.
2. Осторожно вдохните через нос с закрытым ртом, отсчитайте шесть секунд (не вдыхайте слишком глубоко).
3. Выдохните за то же время, позволив воздуху медленно покинуть тело, не прилагая специальных к этому усилий.
4. Продолжайте в том же духе до 10 минут.
5. Потратьте несколько дополнительных минут, чтобы полежать и сосредоточиться на ощущениях своего тела.

Дыхание по квадрату 

Популярная, простая и эффективная техника для быстрого восстановления при тревоге, страхе, панических атаках и напряжении. Как выполнять практику дыхания по квадрату, пошаговая техника:

1. На 4 счета вдохнули носом.
2. На 4 счета задержали дыхание.
3. На 4 счета выдохнули ртом.
4. На 4 счета задержали дыхание.
5. Повторили цикл в течение 5-15 минут.

Для большего эффекта можно визуализировать упражнение: дышать, глядя на любой квадратный предмет и переключаясь из точки в точку.

На что влияет: вегетативную нервную систему.

Как помогает: при вдохе нервная система возбуждается, при выдохе успокаивается, поэтому такая схема помогает стабилизировать вегетативную нервную систему.