Не все углеводы одинаково хороши

08.01.2019

Еще недавно во всех проблемах с весом люди винили жиры. Стоило человеку набрать вес, и ему рекомендовали вылить в раковину масло и навсегда расстаться с яйцами. Теперь же широкие массы воюют с углеводами. Приверженцы кетодиет подвергают анафеме не только булки и пирожные, но и каши, бобовые и даже овощи. Но так ли опасны для нашего организма углеводы? И как понять какие из них хороши?

В данной статье рассмотрим класс питательных веществ, вызывающий множественные споры.

Углеводы — это органические соединения, состоящие из одной или нескольких молекул сахаров. Они же основной источник энергии для клеток организма. Один грамм углеводов дает 4ккал.

В зависимости от уровня физической активности, их доля в сбалансированном рационе должна составлять 45 – 65%. Для суточной калорийности 1600ккал – это от 180 до 260г ежедневно.

Основным источником углеводов является растительная пища – злаки и крупы, бобовые, фрукты, овощи. Незначительное количество углеводов в виде молочного сахара лактозы (4г/100г) присутствует в молоке и йогурте.

Например, одна больная груша содержит 35г углеводов, а большая запечённая картофелина – это 60г углеводов.

Простые углеводы – моно и дисахариды.

К простым углеводам относят моносахариды (одна молекула сахара) - глюкозу, фруктозу и галактозу.

Мед, к примеру, это сложная смесь, большую часть которой составляют фруктоза и глюкоза практически равных пропорциях.

Два моносахарида составляют дисахарид — к ним относится мальтоза, сахароза и лактоза.

Мальтоза = глюкоза + глюкоза

Сахароза = глюкоза + фруктоза. Всем известный столовый сахар.

Лактоза = глюкоза + галактоза. «Молочный сахар». Люди с непереносимостью лактозы плохо его переносят, из-за недостатка фермента лактазы, функция которого, расщеплять связь между этими двумя молекулами.

Благодаря несложной химической структуре простые сахара очень быстро попадают из тонкого кишечника в кровоток, тем самым активизируя гормон поджелудочной железы инсулин, главная задача которого перенести часть поступившей глюкозы к клеткам. Также инсулин, стимулирует образование запасов гликогена в печени, усиливает синтез жиров и белков. Если количество поступившей в кровь глюкозы превышает норму, то все энергетические потребности быстро удовлетворяются, а излишки депонируются в жировые клетки.

Поэтому переизбыток простых углеводов в рационе приводит к лишнему весу, что повышает риск возникновения диабета второго типа и ухудшает состояние сердечно-сосудистой системы в целом.

Простые углеводы можно встретить в сладкой выпечке, кондитерских изделиях, конфетах, сладких газированных напитках, меде, джемах и фруктах.

Долю простых углеводов в рационе, лучше свести к минимуму. Например, вместо одной шоколадной конфеты, съесть маленький банан. Количество сахарозы, полученной вами, будет примерно одинаковым, а действие, оказанное на организм – существенно отличаться.

Сложные углеводы или полисахариды — это гликоген, крахмал и клетчатка.

Гликоген — резервный углевод человека и животных – представляет собой упакованные в длинные цепочки молекулы глюкозы. Большая его часть аккумулируется в печени, меньшая в скелетной и гладкой мускулатуре. Если пища продолжительное время не поступает, например, во время сна или длительного марафона, организм расщепляет гликоген до глюкозы и восполняет энергетические потребности организма. Пополнить истощившиеся запасы можно употребляя богатые углеводами продукты.

Крахмал – резервный углевод растений, похожий по функциям и строению на гликоген. Много крахмала в крупах (рис, пшеница, кукуруза и т. д.) и крахмалистых овощах (все виды картофеля, тыква, морковь, свёкла и т. д.).

Клетчатка относится к балластным веществам, не усваивается и не обеспечивает организм энергией.

Делится на растворимую и нерастворимую. Оба типа должны быть компонентами полноценной диеты, т. к. значительно замедляют всасывание простых сахаров в кровоток, и контролируют чувство голода.

Растворимая: в кишечнике связывается с холестерином и выводит его из организма вместе с каловыми массами. Содержится в овсянке, орехах, фасоли, яблоках, апельсинах и чернике.

Нерастворимая: двигает пищу по желудочно-кишечному тракту, помогает нормализовать регулярный стул. Содержится в конопляном и льняном семени, кожуре фруктов и овощей, коричневом рисе, отрубях.

И самое главное, клетчатка — это пища для полезных бактерий кишечника, от самочувствия которых зависит работа иммунитета. Суточная норма клетчатки составляет 35 граммов.

Расщепляя углеводы со сложной молекулярной структурой до простых, организм задействует намного больше ресурсов и времени. Соответственно, глюкоза будет повышаться постепенно, и нагрузка на поджелудочную железу будет ниже.

При недостатке сложных углеводов организм будет испытывать дефицит важных минералов и витаминов. А, так как нервная система и мышцы являются основными потребителями глюкозы как энергетического материала, при снижении ее уровня в крови возможен упадок сил, плохое настроение и сниженная умственная активность.

Несомненным плюсом потребления сложных углеводов будет длительное чувство сытости и регулярная работа кишечника. А достаточная физическая активность, соблюдение баланса между простыми и сложными углеводами, учет дневной индивидуальной нормы потребления – обеспечит отличное самочувствие здоровый вес.

Анна Пискурева, специалист по питанию

Материалы использованные для подготовки статьи: