Паническая атака

Паническая атака - это резкий и интенсивный приступ тревоги, который может произойти в любое время. Во время панической атаки у человека могут возникать такие симптомы, как сердцебиение, потливость, дрожь, тошнота, головокружение и ощущение ужаса. Когнитивно-поведенческая терапия (КБТ) является эффективным методом лечения панических атак.

В КБТ используется несколько методов для купирования панических атак, включая:

1. Распознавание и изменение мыслей: КБТ помогает пациенту распознать и изменить негативные мысли, которые могут вызвать паническую атаку. Пациент учится заменять негативные мысли более позитивными и конструктивными мыслями.

2. Дыхательные упражнения: Во время панической атаки дыхание часто становится учащенным и нерегулярным, что может усугубить симптомы. КБТ включает в себя обучение дыхательным упражнениям, которые помогают пациенту управлять своим дыханием и снизить уровень тревоги.

3. Прогрессивная мускульная релаксация: Этот метод включает в себя плавное и последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц в теле. Прогрессивная мускульная релаксация помогает пациенту снизить уровень тревоги и физического напряжения.

4. Изменение поведения: КБТ помогает пациенту изменить поведение, которое может усиливать симптомы панической атаки. Пациент учится заменять негативное поведение на более адаптивное, что позволяет снизить уровень тревоги и предотвратить возникновение панических атак.

Пошаговая инструкция поведения при панической атаке

1. Остановитесь и сядьте, если это возможно. Вы можете также сесть на пол или на низкую поверхность, чтобы избежать падения.
2. Попробуйте замедлить дыхание, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Дышите медленно и глубоко, сосредотачиваясь на каждом вдохе и выдохе.
3. Повторяйте утешительные слова в своей голове, такие как "Я буду в порядке", "Я знаю, что это временно", "Это просто паническая атака и она пройдет".
4. Сосредоточьтесь на своих мыслях и убеждениях. Попробуйте перефокусировать свое внимание на конкретной задаче, такой как счет до 10 или нахождение предметов одного цвета в окружающей среде.
5. Используйте свои навыки расслабления, такие как прогрессивная мышечная релаксация, медитация или йога, чтобы снизить уровень тревоги и боли.
6. Если у вас есть лекарства, принимаемые по назначению врача, примите их в соответствии с инструкцией. Если вы не уверены, обратитесь к врачу или фармацевту.
7. Пришлите сообщение своему близкому или другу, чтобы они могли помочь вам и поддержать вас в этот момент.

Что еще можно почитать о ПА

1. Сайт Anxiety and Depression Association of America - https://adaa.org/understanding-anxiety/panic-disorder-agoraphobia - это официальный сайт Американской ассоциации тревоги и депрессии, на котором вы найдете обширную информацию о панических расстройствах и действенные методы лечения.

2. Книга "Побеждая панические атаки и агорафобию" авторов Эдмунда Бурка и Клер Веккер (Burke, Edmund and Wekerle, Claire. "Overcoming Panic Attacks and Agoraphobia") - это книга, которая предлагает пошаговое руководство для пациентов, страдающих паническими атаками. В ней описываются методы лечения и обучения пациента техникам управления тревогой.

3. Сайт National Institute of Mental Health - https://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml - это официальный сайт Национального института психического здоровья, на котором вы найдете информацию о симптомах, причинах и лечении панических атак.

4. Книга "Трансформация тревоги" автора Роберта Левинсона (Levenson, Robert. "The Transforming Power of Affect: A Model for Accelerated Change") - это книга, которая представляет инновационную технику лечения, известную как "accelerated experiential dynamic psychotherapy" (AEDP), которая помогает пациентам, страдающим паническими атаками, расслабиться и осознать свои эмоции.

5. Сайт Mayo Clinic - https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021 - это сайт клиники Mayo, на котором вы найдете информацию о симптомах, причинах и действенных методах лечения панических атак.