как стресс влияет на память

О том, что сильный стресс отрицательно сказывается на нашем сердце и других органах, слышали, наверняка, многие. Но задумывались ли вы о том, как стресс влияет на память? Обычно о такой взаимосвязи думают немногие, но она действительно существует и способна как помочь нам что-то запомнить, так и стать преградой для того, чтобы быстро вспоминать самые банальные вещи. 

Дело в том, что стресс – это всегда состояние дисбаланса, и от того, как долго мы находимся в стрессовых обстоятельствах и испытываем негативные эмоции, напрямую зависит, в какую сторону в итоге качнутся весы. Они могут вернуться к равновесию, а могут перекоситься еще больше.

Во время стресса в организме в срочном порядке выбрасывается адреналин, из-за чего наше сердцебиение ускоряется, концентрация и внимание повышаются, а рефлексы улучшаются. В это время также выделяется кортизол, который также считают гормоном стресса.

Кортизол заставляет эффективно работать гиппокамп – область мозга, которая играет главную роль в формировании нашей долговременная памяти. Она отвечает за все архивные знания, которые мы можем вспомнить в любой момент. За сбор, анализ, сохранение и воспроизведение информации, полученной из внешнего мира, отвечают нейроны. Каждое наше воспоминание – это набор связанных между собой синаптическими связями нейронов. При этом связей может создаваться много, но мозг сохраняет только важные для нас. Так он снимает перегрузку, чтобы действовать упорядочено.

Также существует кратковременная память, которая позволяет помнить что-то только в течение нескольких минут, пары часов или дней, пока есть необходимость. За нее отвечает префронтальная кора, а за наши эмоции – мозжечковая миндалина. И на нее кортизол также оказывает воздействие. Множество экспериментов показывают, что, когда какое-то событие или факт имеют для нас эмоциональную окраску, они запоминаются лучше. Причем окраска может быть как положительной, так и отрицательной. Если вам расскажут десять новостей, то из них вы лучше всего запомните те, которые вызвали у вас негодование или восторг, то есть создали условия для стрессовой реакции. Так стресс и память связаны через эмоции в положительном ключе. На этом построен ассоциативный метод запоминания в мнемонике.

Примерная схема механизма влияния эмоций на память человека отображена на рисунке ниже:

Кратковременный стресс

Предположим, что вы узнали, что вам нужно доделать работу не за два часа, как вы рассчитывали, а за час, иначе будут какие-то негативные последствия. Это стрессовая ситуация, вам нужно срочно адаптироваться к новым условиям, и вы немедленно получаете для этого ресурсы. Включается наша симпатическая нервная система, которая отвечает за возбуждающее действие. Выделяются гормоны стресса: адреналин и кортизол. Адреналин мобилизует наше тело физически, а а при кратковременном всплеске кортизола мобилизуются процессы памяти. В итоге вы берете и заканчиваете свою задачу за более короткий срок. Также это тот случай, когда на экзамене, интеллектуальной игре или на важных переговорах, вы вспоминаете информацию, которую думали, что и не знали никогда. Но мозг в мобилизованном состоянии быстро нашел выход из ситуации, подключив все архивы памяти.

Длительный стресс

Если воздействие кортизола слишком долгое, то часть рецепторов и нейронов гиппокампа уже не может справляться с наплывом стрессового гормона и атрофируется, и размеры гиппокампа уменьшаются. Это может привести к расстройству памяти и вызвать проблемы с обучением. При этом кортизол влияет и на миндалевидное тело, играющее ключевую роль в формировании эмоций. Из-за этого мы получаем типичные симптомы стресса: раздражительность и повышенное беспокойство.

Длительная бомбардировка нейронов кортизолом приводит к тому, что формирование связей между нейронами затрудняется, а значит и самих воспоминаний. Более того, гормон стресса способен разрушать уже существующие связи, активизируя тем самым механизм забывания, поэтому потеря памяти при стрессе вполне реальное последствие. Кроме этого, гормон стресса мешает мозгу фильтровать связи и избавляться от ненужных, что создает хаос и также затрудняет доступ к важной информации.

Если в мозг продолжают поступать сигналы опасности, он стимулирует надпочечники работать слишком интенсивно, из-за этого гормональная система теряет свою способность контролировать уровень стресса. А значит, пока стрессовое состояние не уменьшится или не пройдет, некому защитить отделы мозга, отвечающие за память.

Но и это еще не все. Из-за воздействия кортизола уменьшается степень активации префронтальной коры мозга, из-за чего нам становится сложно концентрироваться и принимать решения. Именно этим может быть вызвана сильная забывчивость, когда мы не можем найти ключи или не помним, что назначили встречу, а вовсе не природной рассеянностью. Длительный стресс может стать одной из причин развития деменции (деградации памяти и мышления), а также хронической депрессии.

Несмотря на то, что небольшой кратковременный стресс способен мобилизовать нашу память, слишком сильное стрессовое состояние способно парализовать человека настолько сильно, что он может совершенно забыть все, что хотел сказать во время выступления или ответа на экзамене.

Помимо этого, сильный стресс, может приводить к тому, что мы ничего не можем вспомнить о каких-то плохих событиях, которые с нами произошли. Жертва грабежа, насилия или катастрофы может помнить только небольшие отрывки, которые возникают, как вспышки. А может помнить только то, что было до и после. В этом случае даже могут поставить диагноз временная амнезия. Если в вашей жизни есть промежуток времени, о котором вы практически ничего не можете вспомнить, подумайте, не находились вы в тот момент в состоянии сильного стресса, возможно причина кроется в нем.

Также иногда человек может не помнить самих событий, но при этом помнить эмоцию, которую вызывает тот или иной человек или предмет. Например, испытывать беспричинное отвращение к чему-то или кому-то либо, наоборот, чувствовать радость и вдохновение. Но такая потеря информации не всегда связана со стрессом, в большинстве случаев причиной являются стандартные механизмы забывания, которые действуют в нашем мозге.

Восприимчивость к стрессу наследуется

Ученые выяснили, что хронический стресс может повлиять на выраженность определенных генов. Если мать все время находилась в стрессе и из-за этого не заботилась о ребенке должным образом, то в его мозге будет меньше рецепторов, чем у детей, которые росли в атмосфере спокойствия и любви. И из-за этого этот ребенок будет более восприимчив к стрессу. При этом гиперреакция на стрессовые обстоятельства передается через несколько поколений.

Как избавиться от стресса

Брать под контроль стресс в своей жизни. Постарайтесь свести к минимуму количество стрессовых факторов. Если каких-то неприятных эмоций можно избежать, то так и делайте. Это не слабость, это разумная забота о себе.

• давайте себе достаточно времени на сон и отдых;
• выделяйте время на те вещи, которые приносят вам радость;
• заботьтесь о своем состоянии здоровья;
• не злоупотребляйте вредными продуктами, алкоголем, откажитесь от сигарет и сделайте спорт постоянным спутником вашей жизни.

Как говорится: в здоровом теле – здоровый дух. Если у вас нет проблем на физиологическом уровне, то у вас будет больше сил, чтобы справляться с ними на эмоциональном.

Так как же избежать потери памяти при стрессе?

1. Анализируя возникшую проблему, постарайтесь подобрать разные способы ее решения. Для начала стоит установить точную причину стрессового состояния, а затем уже пути решения проблемы. Стоит вам найти как можно больше вариантов ее преодоления, как уровень стресса пойдет на спад. Такое явление объяснимо следующей закономерностью: ситуация перестает казаться безвыходной, поскольку найдены способы ее решения.
2. Ежедневно уделяйте время себе. Для этого анализируйте свои актуальные потребности и постарайтесь их реализовать.
3. Концентрируйтесь на моменте “здесь и сейчас”. Для этого еженедельно выезжайте на природу.
4. Увеличьте двигательную активность, что не позволит состоянию ухудшаться. Простейшие спортивные занятия позволят сбалансировать гормональный фон в организме, а также способствуют выводу токсинов.
5. Смейтесь как можно чаще, поскольку доказано, что это хороший способ преодоления стресса. Для этого несколько раз в неделю встречайтесь с друзьями.
6. Наладьте режим питания, позаботьтесь о том, чтобы оно стало сбалансированным. Обязательно включите в рацион витамины для мозга и прочие полезные компоненты.
7. Позаботьтесь, чтобы было достаточное количество ночного сна. По возможности отдыхайте и в дневное время. Доказано, что память укрепляется в процессе сна.
8. Избегайте многозадачности. Всегда завершайте текущее дело, затем приступайте к новому. Концентрация на текущих задачах избавит от забывчивости в отношении других вещей.
9. Займитесь тренировкой концентрации внимания и памяти. Например, можно заниматься специально разработанными упражнениями для мозга, развивающими играми.
10. Позанимайтесь дыхательными упражнениями и техниками релаксации. Подобные занятия оказывают положительное воздействие на организм, а также способны хорошо влиять на производительность памяти.