Такие сложные углеводы

Углеводы являются одним из трех макронутриентов и представляют собой органические соединения сахаридов. Это наиболее доступный источник энергии, необходимый для всех видов жизнедеятельности: для функционирования нервной системы, при физической нагрузке, для пищеварения и многого другого. Наши рекомендации по употреблению углеводов соответствуют рекомендациям Всемирной организации здравоохранения.

МЫ НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЕМ 

Есть не менее трех углеводных приемов пищи в день (медленные углеводы): — Каши: овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, бурый рис — Цельнозерновой хлеб — Цельнозерновые макароны. Избегать быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) — Все продукты с добавленным сахаром: сладкая выпечка, шоколад, конфеты, сладкие йогурты, мороженое и т. д. — Обработанные продукты: мука высших сортов и изделия из нее, белый рис и т.д. — Овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, батат, топинамбур, ямс.

Ограничить употребление фруктов и овощей с высоким по химическому составу углеводы, как правило, делят на две группы: простые сахара и сложные. С точки зрения усвояемости человеческим организмом, они делятся на усвояемые и неусвояемые (см. углеводный альбом со схемами).

В процессе усвоения углеводы преобразуются в глюкозу, определенный уровень которой в крови необходим для жизнедеятельности организма. Избыток глюкозы преобразуется в гликоген, который запасается в печени и в мышцах и служит источником энергии между приемами пищи, во сне и при спортивной нагрузке. Важно отметить, что наш организм не очень эффективно хранит энергию в такой форме, и запасов гликогена хватает не больше, чем на 4-6 часов деятельности, после чего организм начинает использовать альтернативные источники энергии.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы (простые сахариды) — конечный продукт, который не нуждается в дополнительном расщеплении, усваивается организмом очень быстро и практически полностью. Именно их и принято называть «быстрыми углеводами», хотя на самом деле ничего быстрого в них нет, просто в чистом виде они более доступны для усвоения и, соответственно, пик глюкозы и инсулина в крови выше после их употребления. Сахароза — это обычный пищевой сахар. Фруктоза — сахар, содержащийся в меде и фруктах (особенно в винограде); его также добавляют в огромное количество переработанных продуктов и полуфабрикатов, и таких продуктов желательно избегать вовсе. Лактоза представляет собой так называемый молочный сахар. Ее усвоение связано с наличием в желудочно-кишечном тракте фермента лактазы, расщепляющего лактозу. При отсутствии или сниженной деятельности лактазы углеводы из молока не усваиваются. У некоторых людей аналогичные сложности возникают с усвоением рафинозы, которой богаты бобовые и ржаная мука.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (ПОЛИСАХАРИДЫ)

Полисахариды — это сложные соединения большого количества моносахаридов. Для нас важно разделить их на две группы: Усвояемые полисахариды — крахмал (растительное происхождение) и гликоген — расщепляются ферментами организма. Неусвояемые полисахариды, которые также обобщенно называют клетчаткой, не перерабатываются организмом.

УСВОЯЕМЫЕ ПОЛИСАХАРИДЫ

Крахмальные полисахариды в процессе усвоения организмом расщепляются до простых сахаридов с помощью ферментов, находящихся в тонкой кишке. Крахмал есть во всех продуктах растительного происхождения, но его количество варьируется; наибольшее количество крахмала содержится в изделиях из пшеничной муки (макароны, хлеб), крупах, картофеле и бобовых. Важно отметить, что усвояемость крахмала зависит не только от количества, но и от «контекста», в котором он попадает в организм. Так, не весь крахмал из бобовых будет доступен для переработки ферментами из-за присутствия в них неусвояемой клетчатки.

НЕУСВОЯЕМЫЕ ПОЛИСАХАРИДЫ

Неусвояемые полисахариды — это так называемые пищевые волокна. Пищевые волокна практически не перевариваются организмом, но оказывают положительное влияние на процесс переваривания пищи в целом, обеспечивают усвоение других веществ, регулируют моторику кишечника. Множество исследований доказало, что высокий уровень клетчатки в рационе способствует длительному чувству сытости, снижению веса, понижению уровня холестерола в крови, снижению риска диабета и росту полезной микрофлоры кишечника. Основным источником таких полисахаридов являются продукты растительного происхождения. В среднем человеку необходимо около 20 г пищевых волокон в сутки.

ВИДЫ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

Целлюлоза (клетчатка) и лигнин являются нерастворимыми пищевыми волокнами. Клетчатка является наиболее распространенным видом пищевых волокон. Она содержится в зерне и муке грубого помола, в бобовых, капусте, моркови. Клетчатка, как и лигнин, хорошо удерживает воду, способствует нормализации работы кишечника, отвечает за выведение продуктов обмена веществ и положительно влияет на микрофлору кишечника. Источники нерастворимых пищевых волокон — отруби, злаки и зерно, сырые овощи (капуста, морковь, редька), кожура яблок, помидоров, винограда, бобовые и некоторые орехи и семена.

Пектин, гемицеллюлоза, камедь и др. составляют группу так называемых растворимых пищевых волокон. Они имеют важное значение для выведения излишков холестерина, предотвращения гнилостных процессов в пищеварительном тракте, способствуют снижению глюкозы в крови и выводят из организма токсические вещества.

Растворимые пищевые волокна находятся в бобовых (горох, соя, фасоль), злаках (овес, ячмень, рожь), в овощах (брокколи, морковь), ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре. Если, например, в пшенице и в бобовых одинаковое количество углеводов, почему в качестве углевода мы все же употребляем только пшеницу? В бобовых содержится больше не усваиваемых пищевых волокон, поэтому, несмотря на равное количество углеводов, пропорциональное количество усваиваемых углеводов в бобовых намного меньше.

ПОЭТОМУ ВЕЧЕРОМ ЛУЧШЕ УПОТРЕБЛЯТЬ ФАСОЛЬ, ГОРОШЕК, ЧЕЧЕВИЦУ

ФРУКТЫ

Фрукты являются одной из важных составляющих здорового полноценного рациона. Они богаты полезными для организма витаминами и минералами, клетчаткой способствующей пищеварению и здоровью ЖКТ. Вместе с тем, фрукты содержат много простых углеводов — в частности фруктозу, поэтому их потребление стоит разумно контролировать.

Несколько лет назад ВОЗ выпустила обзор о потреблении фруктов и овощей в мире со ссылкой на рекомендации в различных странах. В то время как в некоторых странах министерства здравоохранения призывают употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день, другие рекомендуют употреблять пять порций, третьи — просто призывают увеличить их количество в рационе, не определяя точные рамки. Важно отметить, что когда эти рекомендации разбираются более подробно, то предпочтение отдается овощам.

Например, в Греции дневная норма фруктов — 3 порции, а овощей — 6, в Новой Зеландии — 2 к 3, а в Японии — минимум 5 порций овощей и 2-4 порции фруктов. (В альбоме углеводов — есть про то, что такое 1 порция фруктов) Разделение между овощами и фруктами распространяется и на понятие «порция»: в случае с овощами речь идет о стаканах (250 мл), в то время как фрукты считаются поштучно.

Мы рекомендуем употреблять не больше одной-двух порций фруктов в день. Повышенное потребление фруктов ассоциируется с более низким индексом массы тела, с меньшим риском ожирения и ряда сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Длительные исследования показали, что люди, которые на протяжении лет снижали потребление овощей и фруктов, были более склонны к набору веса. Так почему же отдается явное преимущество овощам? И фрукты, и овощи содержат витамины и минералы, клетчатку и антиоксиданты, у них низкая пищевая плотность и гликемическая нагрузка.

Однако, хотя многие считают, что фрукты приносят только пользу нашему организму, это не совсем так. Фрукты, помимо клетчатки, содержат много простых углеводов — в частности, фруктозу. Когда мы употребляем глюкозу, уровень инсулина в крови повышается, способствуя ее впитыванию в клетки. Также он влияет на ощущение сытости. Фруктоза же, содержащаяся во фруктах и любых других подслащенных продуктах, не приносит нам чувства насыщения.

По сути, когда мы едим фрукты, мы обходим эту внутреннюю «кнопку остановки». Это объясняет, почему мы можем часами есть виноград или ломтик за ломтиком съедать целую дыню. Овощи и фрукты богаты клетчаткой и витаминами, но, отдавая предпочтение овощам, вы сокращаете количество потребляемого сахара. Также не стоит заменять отдельные приемы пищи или жидкости фруктовыми соками. Бесспорно, большинство из них богаты витаминами.

Но все равно любые фруктовые соки по количеству питательных веществ уступают свежим фруктами, а тем более овощам. В процессе изготовления количество клетчатки в фруктовых соках сокращается, а доля сахара увеличивается. В 350 мл яблочного сока содержится около 10 чайных ложек сахара — почти столько же, сколько в банке Coca-Cola.

Когда мы употребляем фрукты и овощи целиком, организму требуются определенные усилия, чтобы их усвоить: пищевые волокна в их составе расщепляются медленно, давая нам чувство сытости.

По этой же причине сахар доставляется в печень постепенно и в небольших количествах. Печень может легко усвоить эти небольшие порции без перегрузки. Но если мы выпиваем большой стакан фруктового сока, то количество сахара, равное содержимому нескольких фруктов, всасывается и транспортируется в печень очень быстро; она не может справиться с таким большим количеством фруктозы, что приводит к формированию жировых отложений.

Хотя небольшие количества фруктового сока вряд ли могут вызвать серьезные недомогания у здоровых и активных людей, они могут оказаться серьезной проблемой для людей, которые имеют избыточный вес или связанные с питанием метаболические проблемы. Исследования показывают, что жидкий сахар может вызвать невосприимчивость к инсулину, повышение триглицеридов и уровня «плохого» холестерина, а так же стимулировать жировые отложения в области живота.

Очень важным фактором в последнем случае является то, что мы очень часто не относим стакан сока к числу съеденного за день, за счет чего общий объем энергии, поступающей с пищей, увеличивается. Mы ни в коем случае не призываем отказаться от фруктов, но нам важно проиллюстрировать рациональность их ограниченного употребления

Дополнительная информация про углеводы собрана здесь, в библиотеке нашего сайта

http://ideefixe.lv/ru/bibliote...

Bibliogrāfija

• Nutrition and your health: dietary guidelines for Americans 2010; Dietary intake of fruit and vegetables and management of body weight, WHO 2005; Measuring intake of fruit and vegetable, WHO, 2005)
• He K., (2004) Changes in intake of fruits and vegetables in relation to risk of obesity and weight gain among middle-aged women. International Journal of Obesity 28, 1569–1574. 3. Ledoux, TA (2011)
• Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. Obesity Reviews. 12 (501): e143-e150
• Weight L. A satiety index of common foods //Eur J Clin Nutr. — 1995. — Т. 49. — С. 675-690. 5. Tappy L., Lê K. A. Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity //Physiological reviews. — 2010. — Т. 90. — №. 1. — С. 23-46.
• Elliott S. S. et al. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome //The American journal of clinical nutrition. — 2002. — Т. 76. — №. 5. — С. 911-922.
• Mann N. S., Cheung E. C. Fructose-induced breath hydrogen in patients with fruit intolerance //Journal of clinical gastroenterology. — 2008. — Т. 42. — №. 2. — С. 157-159. 8. Gibson P. R. et al. Review article: fructose malabsorption and the bigger picture //Alimentary pharmacology & therapeutics. — 2007. — Т. 25. — №. 4. — С. 349-363.
• Franke A. A. et al. Bioavailability and antioxidant effects of orange juice components in humans //Journal of agricultural and food chemistry. — 2005. — Т. 53. — №. 13. — С. 5170-5178.
• Bray G. A., Nielsen S. J., Popkin B. M. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity //The American journal of clinical nutrition. — 2004. — Т. 79. — №. 4. — С. 537-543.
• Stanhope K. L. et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans //The Journal of clinical investigation. — 2009. — Т. 119. — №. 5. — С. 1322-1334.
• Hiller Harmon A., Tagtow A. Healthy Land, Healthy Food & Healthy Eaters: Dietitians Cultivating Sustainable Food Systems. — American Dietetic Association Food and Nutrition Conference and Exhibition, 2009.
• Lee S. K., Kader A. A. Preharvest and postharvest factors influencing vitamin C content of horticultural crops //Postharvest biology and technology. — 2000. — Т. 20. — №. 3. — С. 207-220.
• Igarashi O. The Significance of the Issuance of the 5th Revision of the Japanese Standard Tables of Food Components on Study and Research on Vitamins and Diseases. 36th Vitamin Information Center Press Seminar. Tokyo, Japan. 2001.
• Beattie J., Crozier A., Duthie G. G. Potential health benefits of berries //Current Nutrition & Food Science. — 2005. — Т. 1. — №. 1. — С. 71-86.
• Juranić Z., Žižak Ž. Biological activities of berries: from antioxidant capacity to anti-cancer effects //BioFactors. — 2005. — Т. 23. — №. 4. — С. 207-211.
• Potterat O. Phytochemistry, pharmacology and safety in the perspective of traditional uses and recent popularity //Planta Med. — 2010. — Т. 76. — С. 7-19.
• Moor B. A., Wartanowicz M., Ziemlański S. Blood vitamin and lipid levels in overweight and obese women //European journal of clinical nutrition. — 1992. — Т. 46. — №. 11. — С. 803-808.
• Schauss A. G. et al. Antioxidant capacity and other bioactivities of the freeze-dried Amazonian palm berry, Euterpe oleraceae mart.(acai) //Journal of Agricultural and Food Chemistry. — 2006. — Т. 54. — №. 22. — С. 8604-8610. 20. Udani J. K. et al. Effects of Acai(Euterpe oleracea Mart.) berry preparation on metabolic parameters in a healthy overweight population: A pilot study //Nutrition journal. — 2011. — Т. 10. — №. 1. — С. 45.